Скільки і що треба їсти, щоб не товстіти
Знайдено відповідь на злободенне питання.
Ми знаємо, що правильне харчування — ключ до позбавлення від зайвих кілограмів. Однак мало хто постійно дотримується всіх правила збалансованого раціону. У цій ситуації в явному виграші опиняються люди, яких природа нагородила прискореним метаболізмом.
Але що робити, якщо після улюблених ласощів на вагах обов’язково додасться пара кілограмів? Скільки потрібно їсти, щоб не товстіти? В цьому питанні Wday допоможе розібратися лікар-ендокринолог і дієтолог Михайло Заботін.
Заботін Михайло
Здоров’я
Керівник відділу медичного навчання Basis Genomic Group, лікар ультразвукової діагностики, ендокринолог і дієтолог
З чого почати?
Для початку вам необхідно продумати, що, скільки і як часто ви будете їсти. З-за роботи чи інших справ часом ми пропускаємо прийоми їжі або ставимося до них безвідповідально. Таких помилок бути не повинно. Лікар настійно рекомендує відмовитися від звичних нам перекусів, що складаються з бутербродів і печива. Переходимо на овочі і фрукти!
«Людина повинна їсти стільки, скільки потрібно, щоб отримувати всі нутрієнти в правильних пропорціях. При цьому їжа повинна бути корисною і вітамінізованої, щоб її вистачало для обміну речовин, але без надмірностей. Крім того, необхідно обов’язково пити достатню кількість води і зберігати рухову активність. Саме цими основними правилами підтримується стабільний і нормальна вага, в межах «плато».
Що стосується кількості прийомів їжі, то оптимально триразове харчування з невеликими перекусами між основними прийомами у вигляді пізнього сніданку і полудня. Вони повинні складатися з невеликої кількості фруктів і овочів», — радить Михайло.
У фахівця навіть є невеликий лайфхак, який додасть щіпку мотивації: зробіть на вагах наклейку зі своїм ідеальним вагою та вставайте на них кожен день.
Що краще їсти?
Здається, про здорове харчування вже знають всі. Проте завжди знаходяться люди, які вважають, що будь-які овочі і фрукти — це вірний спосіб залишатися у формі і не набирати зайву вагу. Думати так не зовсім правильно.
Протягом дня необхідно з’їдати не менше 5-6 порцій свіжих овочів і фруктів (приблизно 500 грамів). Але, якщо перед людиною стоїть завдання позбутися від зайвої ваги, треба обмежити споживання таких фруктів і овочів:
виноград;
банани;
манго;
фініки;
інжир;
картопля.
При цьому слід їсти побільше помело, овочів (за винятком коренеплодів), стебел селери.
Одночасно необхідно мінімізувати присутність в раціоні смаженої, копченої, консервованої їжі, готових продуктів з кулінарії, а також майонезу, хлібобулочних виробів, продуктів, що містять багато цукру, «соки» з пакетів.
До речі, багатьом в підтримці ваги і навіть в схудненні допомагає склянка теплої води перед їжею, а також регулярний прийом полівітамінів, особливо вітаміну D
Скільки потрібно їсти?
Розмір порції завжди грає величезну роль. Головне правило досить просте: не потрібно переїдати, порції повинні бути невеликими. До речі, котрі худнуть дієтолог пропонує хитрий спосіб боротьби з апетитом: покладіть на тарілку звичне кількість їжі, а потім заберіть назад в каструлю як мінімум 1/4 вмісту.
«До речі, є наукове припущення, що японське довголіття пов’язане з тим, що ці люди дотримуються правила hara hachi bu, що перекладається приблизно як: „Їж, поки шлунок не наповниться на 80%“. Дійсно, в Японії страв на столі може бути багато, але порції маленькі, і навіть їх часто недоїдають», — ділиться Михайло.
І ще кілька лайфхаков для бажаючих схуднути.
Якщо дозволяє здоров’я, додавайте в їжу спеції: імбир, перець, шафран, куркума.
Складіть харчовий щоденник. Щотижня записуйте, яку їжу ви їли і в якій кількості. Червоною ручкою виділяйте продукти, які точно необхідно виключити з раціону.
Щоб не піддаватися спокусам, перед походом в магазин складайте список покупок.
Мінімізуйте вживання алкоголю. Дозволяється зрідка випити келих сухого білого вина.
Більше гуляйте і менше користуйтеся автомобілем.