Пілатес: досягти свободи рухів! (частина 1)

Сьогодні поговоримо про пілатесі, систему фізичних вправ, розробленої Джозефом Пілатесом на початку ХХ століття з метою реабілітації військових після травм. Побутують думки, що пілатес – це занадто легко і просто, на заняттях нудно, що тренування орієнтовані тільки на жінок, ще й певного віку, що пілатес – це рядова програма в сітці занять фітнес-клубів, любителям інтенсивного фітнесу робити там нема чого, для занять потрібен тільки килимок і фітбол. З подібними поверхневими установками абсолютно не згодна.

Перше тренування пілатесу, на яку я потрапила 7 років тому, маючи за спиною регулярні заняття фітнесом, показала, що вправи на утримання балансу нездійсненні для мене. А всього лише потрібно було сісти на великий фітбол, як на стілець, відірвати обидві ноги від підлоги, руки відвести в сторони, закрити очі і утримати баланс. Велика частина групи легко впоралася з цією вправою, але не я. Тоді й прийшло розуміння, що не все так просто і однозначно, як здається на перший погляд і є, над чим працювати. Надалі я намагалася хоча б 1 раз в тиждень потрапити на пілатес, доповнивши свій фітнес-інтенсив.

Пілатес став для мене надійним запасним варіантом, коли «загальне самопочуття – не дуже» і є розуміння, що від інтенсивного тренування сьогодні краще утриматися: стан, що передує хворобі, нічний недосип, головний біль, м’язова крепатура після інтенсивного тренування, біль в поперековому відділі хребта, післяопераційне відновлення, коли немає сил і настрою. Коротше кажучи, так склалося, що пілатес для мене став перевіреним надійним другом, з яким хоч і бачишся рідко, але, якщо прийдеш – обов’язково підставить своє плече, а натомість отримаєш полегшення. Це лише моя суб’єктивна думка.

За великим рахунком, пілатес – збалансована самодостатня програма занять, що дозволяє мільйонам людей знайти рівновагу між розумом і тілом, дає можливість розвивати координацію, прислухатися до свого тіла.

Тому вирішила віддати належне цьому напрямі, яка в змозі вирішити проблеми з поставою, зменшити/зняти головний біль, поліпшити стан в шийному і поперековому відділах хребта, вибудувати центр тіла (область живота і попереку), збалансувавши весь організм; поліпшити розтяжку, зняти підвищений тонус, зміцнити всі групи м’язів, оздоровити суглоби, позбавитися від стресу, нормалізувати сон, отримати приплив енергії, відкоригувати вагу.

Розглянемо основні принципи пілатесу. За рахунок чого це відбувається?

Релаксація. Під нею мається на увазі розслаблення, з якого починається тренування. Ми повинні підготувати м’язи, які плануємо опрацювати.

Концентрація. Спочатку зароджується імпульс в корі головного мозку, а потім – рух у м’язах і суглобах. Важливо вміння концентрувати думку на тій м’язі, з якої чекає робота.

Вирівнювання. Суть цього принципу в тому, що хребет повинен займати нейтральне положення і відповідати розташуванню тазу. Крім цього, акцент робиться на усунення будь-яких дисбалансів та асиметрії в тілі. Якщо якась м’яз в домінуючому положенні, то інша – не задіяна в повній мірі. Це призводить до того, що одна м’яз знаходиться в гіпертонусі, інша – в гипотонусе.

Дихання. У звичайному житті ми дихаємо поверхнево. Пілатес передбачає вдих перед виконанням вправи, видих – у процесі виконання. Видихаючи, підтягуємо живіт до хребта. Зняти напруга виходить за рахунок того, що вправа (зусилля) виконується на видиху.

Плавність виконання. Відмінною рисою пілатеса є те, що всі вправи виконуються в спокійному і розміреному темпі. При повільному впливі знижується ймовірність травмувати м’яз і суглоб. В такому темпі легше і ефективніше розтягувати м’язи, тому класна розтяжка – додатковий бонус для тих, хто регулярно займається даним напрямком.

Витривалість. Можна віднести до результатів регулярних занять. Опрацювання глибинних м’язів дозволить уникнути непотрібних рухів тіла в результаті будь-якої діяльності. Простіше кажучи, м’язи почнуть працювати так, як повинні працювати, не витрачаючи енергію на непотрібні руху.

Єдиний мінус, пілатес не вирішує питання з кардіонавантаженням. З-за відсутності аеробних навантажень зміцнити серцево-судинну систему не вийде.

Пілатес можна сміливо віднести до одного з найбільш безпечних напрямків. Такий результат досягається за рахунок того, що в процесі заняття задіяні практично всі групи м’язів, навантаження рівномірно розподіляється по всьому тілу, не виникає «перекосів», вправи зважені, виконуються в повільному темпі. М’язи опрацьовуються не тільки на силу, але і на витягування. Ця збалансованість і дає підтягнутий силует.

Спостерігаючи за тими, хто давно і регулярно займається пілатесом, можу відзначити, що незалежно від віку, генетики, особливостей фізіології фігури жінок підтягнуті і пропорційні. Іншими словами, це не підкачані фігури після тренажерного залу, але при цьому немає нічого зайвого.

Перевагою пілатеса є мінімальний перелік протипоказань. До яких відносяться: вагітність, пухлини кісткової системи, підозрілий переломи кісток, розриви/розтягнення зв’язок, ушкодження хребта.

Вважаю, що необхідно детальніше зупинитися на відмітних особливостях пілатесу.

Спочатку заняття по системі пілатес проводилися на спеціальному тренажері – реформере, який популярний і в наші дні. Представляє він собою: рухову платформу, пружини, петлі для рук і ніг. Вправи на реформере можуть виконуватися на незакрепленной платформі, і здійснюватися так, щоб вона не рухалася. В цьому випадку досягається найбільший ефект в опрацюванні глибоких м’язів.

Сучасні програми пілатесу являють собою: заняття на підлозі (карематі); тренування на підлозі з використанням обладнання (гантелі, бодібари, еспандери, фітболи); тренування на тренажерах (реформеры тощо).

Функціональний тренінг – це різновид силового тренування, спрямована на розвиток м’язової сили і витривалості, координації, швидкості, з використанням різного обладнання або при роботі з власною вагою, що дозволяє опрацювати поверхневі м’язи, забезпечити швидку втрату ваги.

У пілатесі ми працюємо з опором пружин і власною вагою. Ефект виходить дещо інший. Швидко схуднути не вийде. Пілатес дозволяє дістатися до глибокої мускулатури, пропрацювавши дрібні м’язи, які ми не відчуваємо у звичайному житті, але при цьому вони служать каркасом для нашого хребта.

Озброївшись певними знаннями з даного напрямку, маючи уявлення про суть, принципи, переваги пілатесу, у наступній частині ми розглянемо комплекс вправ з власною вагою, прихопивши з собою на вулицю каремат і гарний настрій!

Допоможе нам у цьому інструктор програм пілатесу – Олена.
Продовження слідує

Джерело