Виходимо із самоізоляції правильно: що потрібно знати
Лікар-реабілітолог розповів, на що треба звернути увагу, повертаючись до активного способу життя.
Валерій Васильєв
Медицина
Лікар-реабілітолог, кінезітерапевт, остеопат
У перехідний період в першу чергу можуть відчути дискомфорт люди, які до карантину активно займалися спортом або на робочому місці багато рухалися. Сидячи вдома, вони змушені були знизити активність на 30-80%. На жаль, гімнастика і заняття на тренажерах не змогли повністю замінити звичну фізичну навантаження. Якщо людина щодня робив 10 тисяч кроків, то вдома він скоротив дистанцію до 3-4 тисяч — і це в кращому випадку. Подібний режим призвів до гіподинамії. Її ознаки:
швидка втомлюваність;
задишка при навантаженні;
дратівливість;
порушення сну;
неуважність.
Наслідки гіподинамії
Гіподинамія, з якою довелося зіткнутися в останні два місяці, особливо небезпечна при хронічних діагнозах, насамперед при:
– Остеопорозі. При захворюванні спостерігається пористість кісткової тканини. Відсутність навантаження негативно впливає на ситуацію: порушується кровообіг, а значить, поживні речовини не надходять у тканини, погано засвоюється кальцій, що призводить до ослаблення м’язового корсета. Кісткова тканина стає більш уразливою, що стає причиною переломів.
– Хворобах печінки. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення обміну речовин. Відбуваються набір ваги і збій жирового обміну. В результаті страждає печінка. Можливо порушення відтоку жовчі, що провокує жовчнокам’яну хворобу.
– Тромбоз нижніх кінцівок. Процес формування тромбів зовні непомітний. Це міна сповільненої дії — при сплеску фізичної активності, наприклад, під час підйому по сходах може виникнути тромбоемболія легеневої артерії.
– Цукровому діабеті. Рівень глюкози в крові безпосередньо пов’язаний з руховою активністю. Працюючі м’язи поглинають цукор, від цього глікемічний індекс нормалізується. До того ж фізичні вправи призводять до зниження ваги, це позитивно впливає на самопочуття.
– Захворюваннях серця. Надійне знаряддя проти підвищеного артеріального тиску — тренуються м’язи. У них активно надходить кров. Йде кров — знижується навантаження на артерії серця.
Правильний старт
Щоб уникнути ускладнень, слід поступово повертатися до активного способу життя.
Робіть зарядку — намагайтеся займатися по 30-40 хвилин в день. Можна дробити тренування, наприклад, виконувати вправи по 10 хвилин 4 рази на добу.
Влаштовуйте двохвилинні перерви, якщо працюєте за комп’ютером віддалено. Виконуйте в цей час прості вправи — нахили, присідання, тягніться, це допоможе зберегти поставу і тримати м’язи в тонусі.
Не намагайтеся робити марш-кидки під час перших прогулянок. Серце може не витримати різкого навантаження. По черзі ходіть — сидите на лавочці. Ви не повинні задихатися, рухаючись за маршрутом.
Не забувайте про дихальну гімнастику. Найпростіший варіант — видування повітря через трубочку. Можна розкидати на столі грудочки паперу і намагатися здувати їх, озброївшись соломинкою для коктейлю.
На замітку
Прекрасний варіант повернення фізичної форми — скандинавська ходьба. Вона забезпечує рівномірне навантаження на ноги і хребет. Якщо ви — новачок у цьому виді тренувань, поставтеся серйозно до вибору палиць, вони повинні бути трохи нижче лижних. Під час занять слідкуйте за тим, щоб руки не згиналися в ліктях, це важлива умова успіху. Пам’ятайте, чим сильніше ви спираєтесь на палиці, тим вище витрати енергії.