Вправи для здорової спини на 5 хвилин
Щодня виконуйте ці три вправи і вже через пару тижнів помітите істотні зміни.
Часто ми забуваємо, що м’язи спини, як і інші частини тіла, потребують фізичного навантаження. Систематичне виконання 5-хвилинного комплексу вправ на спину забезпечує правильну поставу і ходу, дозволяє мінімізувати навантаження на хребет, а також попереджає розвиток сколіозу і підтримує тонус всього тіла. Старший тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING, інструктор групових програм та персональних тренувань Денис Соломін розповів читачам Wday про трьох вправах, щоденне повторення яких допоможе прокачати м’язи спини.
Денис Соломін
Спорт
Старший тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING, інструктор групових програм та персональних тренувань
Човник з руками під головою
Ляжте на живіт і складіть руки під головою, щоб лоб був у зоні між великими і вказівними пальцями. Ноги не піднімайте.
Руками натисніть на підлогу, створюючи витягування за верхівкою, на вдиху піднімайте грудний відділ до живота. На видиху опустіться.
Виконуйте дуже повільно темпі, піднімаючи корпус сегмент за сегментом. Кожен раз опускайте голову на руки.
Виконуйте 3 кола по 15-20 повторень.
Нахил стоячи на коліні
Встаньте на одне коліно.
Іншу ногу поставте перед собою назовні на всю стопу, щоб в колінах були прямі кути. Руки схрестіть на плечах.
На вдиху нахиліться з прямою спиною на можливу амплітуду, відтягуючи таз назад.
Після цього, округляючи спину на видиху, вытягивайтесь руками і торкайтеся підлоги далеко поперед себе. Корпус не стосується ніг.
Поверніться в зворотній послідовності: на вдиху випрямляючи спину, схрестіть руки на плечах і з прямою спиною на видиху поверніться в початкове положення.
Виконуйте 2 кола по 10-15 повторень на кожну ногу.
Бічні згинання з ліктя лежачи
Ляжте на лівий бік. Ліва нога зігнута п’ятою назад, права нога пряма вздовж корпусу на внутрішньому краю стопи. Ліва рука на лікті під плечовим суглобом, а права рука пряма притиснута до корпусу.
Лівим боком потягніться до підлоги. На вдиху малюючи рукою півколо, підніміть корпус, а на видиху поверніться у вихідну позицію.
Робіть рух в ритмі глибокого і спокійного дихання. Виконуйте 2 кола по 10-15 повторень на кожну сторону.