За що хапатися в тренажерному залі після карантину

Ура! Це сталося! Нарешті, після карантину відкриті до відвідування тренажерні зали! Під час вимушеної перерви у походах в свій улюблений фітнес-клуб хтось самовіддано займався спортом вдома, а кому-то було складно самоорганізуватися і підтримувати свою фізичну форму домашніми тренуваннями. У будь-якому випадку цей період залишився позаду, і двері тренажерних залів знову чекають своїх завсідників. Якщо ви не знаєте, за що хапатися в «качалці» після карантину, ця стаття для вас. Пропонуємо вам нову програму тренувань на тренажерах, яка допоможе швидко відновити втрачену за період самоізоляції форму.

Почніть з розминки на будь-якому кардіо-тренажер: побігайте 10 хвилин на біговій доріжці, покрутіть педалі велотренажера, пошагайте на степпере або орбітреки.

Далі переходимо до тренування верху тіла.

Вправа 1. Тяга верхнього блоку за голову

Сідайте на лаву тренажера. Коліна зафіксуйте під спеціальними валиками. Прямим хватом візьміться за ручку тренажера. Корпус і голову трохи подайте вперед, зігніть руки в ліктях і потягніть ручку тренажера за голову – до середини шиї. Рухайтеся обережно, щоб не вдарити себе по голові. Повторіть рух 15-20 разів в три підходи. Працює спина і руки.

Вправа 2. «Метелик»

Сідайте на лаву тренажера, розведеними вбік руками візьміться за ручки. Долаючи опір вільних ваг зведіть ручки тренажера перед собою. Повертаючись у вихідне положення, не розслабляйтеся і не допускайте бавовни ваг. Рухайтеся плавно, рівномірно – трохи швидше на силовому русі, і трохи повільніше – на повернення в вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів в три підходи. Працюють грудні м’язи.

Вправа 3. Гіперекстензія

Упріться стегнами в лаву тренажера, стопи надійно розмістіть на спеціальній платформі. Для більшої ефективності можете взяти в руки млинець від штанги. Тулуб розташуйте на одній лінії з лавою. Повільно опустіть корпус вниз, зберігаючи рівну спину. Так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів в три підходи. Працює спина і черевні м’язи.

Вправа 4. Присідання в кросовері

Від тренування верху тіла переходимо до низу. Встаньте лицем до кросоверу, візьміть у руки його нижню ручку. Виконайте присідання, зберігаючи рівну спину, направивши коліна в сторони і не виводячи їх за лінію мысков. Випряміться, так само тримаючись за ручку кросовера. Повторіть вправу 20 разів в три підходи. Працюють і сідничні м’язи стегна.

Вправа 5. Жим платформи ногами, лежачи на спині

Лягайте спиною на лаву тренажера. Ноги розведіть на ширину плечей. Стопи розташуйте на платформі і акуратно зніміть її з запобіжника. Вичавіть платформу ногами вгору, не випрямляючи до кінця коліна. Зігніть ноги в колінах, притиснувши їх до грудей. Повторіть вправу 15-20 разів в три підходи. Працюють і сідничні м’язи внутрішньої лінії стегна.

Вправа 6. Станова тяга

Прямим хватом візьміть гриф від штанги. Зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед і на прямих, опущених вздовж корпусу руках опустіть гриф до середини гомілок. Випрямитеся. Повторіть вправу 15-20 разів в три підходи. Працюють сідничні, руки, спина.

Вправа 7. Скручування на похилій лаві

Лягайте спиною на похилу лаву. Виконайте повний підйом корпусу з цього положення. Руки можете схрестити на грудях для зручності. Повертаючись у вихідне положення, не опускайте спину на лаву, достатньо зафіксувати її навису на паралелі з підлогою. Повторіть скручування 20 раз в три підходи. Працюють прямі черевні м’язи.

Вправа 8. Підйом ніг в упорі ліктями на бруси

На закінчення вийдіть в упор ліктями на брусах. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Таким же чином можна піднімати прямі ноги, фіксуючи їх на паралелі з підлогою. Виконайте 20 таких підйомів будь-яким із зазначених способів.

На закінчення зробіть невелику розтяжку, наприклад, позу мосту на фітболі.

На сьогодні все. Після перерви в тренуваннях такий навантаження буде цілком достатньо, і всі основні м’язові групи будуть опрацьовані. Займайтеся за запропонованою програмою 3-4 рази в тиждень найближчий місяць, і вже до початку пляжного сезону помітите поліпшення стану фігури.

На фото – Яна Підлісна

Джерело