Як зміниться ваше життя після 5 хвилин пілатесу в день
Ми підготували комплекс вправ, який допоможе зняти напругу з м’язів, розім’яти суглоби, скоректувати вагу і досягти згоди між тілом, розумом і духом.
Співачка Аліна Крочева поділилася з читачами Wday своїми улюбленими вправами з пілатесу. Даний комплекс для занять у повільному темпі спрямований на оздоровлення тіла, корекцію ваги, нормалізацію сну і загальне поліпшення самопочуття.
Аліна Крочева
Музика, краса і здоров’я
Співачка
«Мені подобається займатися пілатесом. Його посил взагалі і моїх улюблених вправ, зокрема, полягає в тому, що ми боремося не за амплітуду, не за „швидше, вище, сильніше“, а за усвідомленість в рухах, мобільність і стабільність, — зізнається Аліна Крочева. — Пілатес допомагає розвинути узгоджену і органічну роботу всіх сегментів хребта, всіх суглобів і м’язів і зробити так, щоб при виконанні вправ різні частини тіла не компенсували навантаження за інші, а рухалися вільно і природно».
1. Тазові годинник
З цієї вправи добре починати будь-яке тренування з пілатесу. Головний упор в ньому на крижі.
Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах. Таз притисніть до підлоги, зробіть його важким і стабільним.
Крижі повинен ніби утяжелиться спочатку з одного боку, а потім з іншого, немов гирка тягне його вниз.
Починайте повільні рухи: підкручуємо клубові кістки до живота, потім відштовхуємо їх від себе.
Не потрібно піднімати таз від підлоги, він як би ковзає на килимку навколо своєї осі.
Потім знайдіть середнє положення і почніть здійснювати ті ж рухи, але вже вправо-вліво. Ноги при цьому статичні, рухається тільки таз.
Після рухів вправо-вліво закінчите вправу круговими рухами — рухаємо таз від себе, потім вправо, на себе і вліво. Повторіть в іншу сторону.
Амплітуда виконання «тазових годин» мінімальна. Намагайтеся не допомагати собі стегнами або попереком, рухайте тільки тазом, запускаючи кожен рух від крижів.
2. Assisted roll up
Переходимо до наступної вправи на килимку.
Лежачи на спині, підніміть зігнуті ноги вгору так, щоб між спиною й стегнами, стегнами і литками був кут 90 градусів. У пілатесі така позиція називається «тейблтоп».
Руки розташуйте в захопленні під колінами.
Тиснемо ногами на руки і руками на ноги, створюючи противагу.
Починаємо відривати від килимка спочатку голову, потім плечі і спину в м’якому згинанні.
Зберігаючи тиск ніг на руки, піднімаємося в положення сидячи і вибудовуємо рівну спину над тазом: расправленная поперек і грудна клітина.
Шия, м’яко тягнучись, направляє легку, як повітряна кулька, голову прямо в стелю.
Потім здійснюємо зворотний рух: м’яко підкручуємо крижі, скругляем спину і, зберігаючи противагу рук і ніг, повертаємося на підлогу, витягаючи хребет уздовж килимка.
3. Сотня
З вправи аssisted roll up переходимо до наступної вправи на прес — «сотні».
Після того як ви збудували спину над тазом, підкрутили клубові кістки і почали опускатися вниз, зупиніться в той момент, коли ребра вже лягли на підлогу, а лопатки ледь торкнулися килимка. Ноги до цього моменту вже прийдуть в позицію «тейблтоп».
Руки витягнуті уздовж корпусу, долоні дивляться в підлогу. Починайте пульсувати руками вгору-вниз.
Вигин хребта повинен залишатися стабільним і м’яким, ніби ви лежите в гамаку, рухайте тільки руками.
4. Русалонька
Сядьте на праве стегно і зігніть ноги в колінах. Ліва нога збоку і її гомілку перпендикулярна килимку, а права нога спереду, і її гомілку витягнута уздовж краю килимка.
Оцініть, щільно ліва частина тазу притискається до підлоги. Якщо сідниця відривається, підкладіть під неї рушник або подушку.
Витягніть руки в сторони в паралель з підлогою, потім зігніть ліву руку за головою.
Нахиляємося в праву сторону. Скругляем лівий бік, розправляючи ребра як віяло і розкриваючи їх в стелю.
Після виконання серії нахилів повторіть «русалоньку» в іншу сторону, пересівши на ліве стегно.
5. Кішка
Встаньте на карачки. Коліна знаходяться під тазом, руки точно під плечима.
М’яко витягніть себе в різні сторони: через маківку вперед, через сідничні горби тому.
Повільно округляючи спину, штовхайте її вгору. Стежте, щоб сегменти хребта підключалися до руху в правильному порядку.
Запускайте згинання від тазу, подкрутив клубові кістки до пупка. Розправте крижі, потім округліть поперек, середню частину спини, груди, лопатки і плечі і не забудьте опустити шию. Вона повинна органічно продовжувати лінію хребта.
Потім поверніться в нейтральне положення, виконуючи рухи в тому ж порядку: спершу таз, потім поперек, середня частина спини, лопатки, плечі і шия.
Інша варіація «кішки» — повернутися у вихідне положення в зворотному порядку: спершу витягнутися шиєю і грудиною вперед, потім повернути спину в нейтраль і лише в кінці розкрутити таз, м’яко розкриваючи сідничні бугри.
«Виконуючи вправи, не забувайте, що пілатес — це вдумлива і усвідомлена праця, — зазначає Аліна Крочева. — Під час рухів думайте про те, на що спрямовано цю вправу і що під час нього повинно відбуватися.
Якщо якась частина вашого тіла поки не готова до виконання цієї вправи, недостатньо натренована або затиснута, то потрібно скоротити амплітуду до мінімуму, але не перекладати навантаження на інші частини тіла. Не переживайте, якщо з першого разу, щось не вийде, з часом ви опануєте своїм тілом і вправи будуть даватися вам з легкістю! Головне — отримувати задоволення».
Читайте також: як схуднути і прокачати тіло за 5 хвилин в день