План ударної фітнес-підготовки до пляжного сезону
У нинішньому році травень не радує нас своїм теплом. Однак літо невблаганно ось-ось має вступити у свої права. А це означає, що до початку пляжного сезону залишаються лічені тижні. Між тим, більшість з нас розслабилися під час вимушеної самоізоляції і не витримали спокус побалувати себе калорійною їжею і малорухливим способом життя. Результатом всього цього стали набігли зайві кілограми, а також сантиметри на талії і стегнах. Щоб виправити таку ситуацію, пропонуємо вам план ударної фітнес-підготовки до пляжного сезону, який допоможе позбутися від надмірної ваги і повернути м’язовий тонус свого тіла. Працювати будемо з вагою власного тіла, тому з додаткових пристосувань знадобиться тільки гімнастичний килимок і невисока поперечина, яку ви без праці знайдете на будь сучасної вуличної спортивному майданчику.
Почніть з невеликої розминки у вигляді суглобової гімнастики і пробіжки по стадіону.
Далі почнемо «топити жир» на талії. Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні розмістіть на потилиці. Через сторону піднімайте вгору коліно однієї ноги і тягніться до нього ліктем. Те ж виконайте з іншої ноги. Повторіть вправу по 15 разів на кожну сторону.
Також для «ліквідації жиру на талії підійдуть нахили в сторони, лежачи на лопатках. Ноги при цьому зігніть в колінах, стопи розташуйте на підлозі. Пальцями рук при кожному нахилі тягніться до п’ят. Голову і плечі протягом усього вправи тримайте на вазі. Повторіть вправу по 15 разів на кожну сторону.
Далі підключаємо кардіо. Для цього нам знадобиться та сама згадана на початку статті довга вузька невисока поперечина. Упріться в неї руками і перестрибуйте то на одну, то на іншу сторону від неї протягом 30 секунд.
Щоб позбутися в’ялою лінії плеча, додамо до тренування 15 зворотних віджимань від тієї ж низькою поперечини, через яку тільки що стрибали.
І знову кардіо. По черзі зашагивайте на височину то однією, то другою ногою, одночасно протилежне коліно піднімайте вгору. Продовжуйте протягом 30 секунд.
Для тренування преса ляжте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть в колінах, стопи розмістіть на підлозі. Будемо виконувати наступну серію вправ.
1. Спочатку 10 разів підніміть над підлогою корпус. Повертаючись у вихідне положення, опускайте на підлогу лише лопатки.
2. Наступні 10 підйомів корпуса доповнюйте підйомом над підлогою зігнутих в колінах ніг.
3. Наступні 10 підйомів корпуса доповнюйте випрямленням над підлогою ніг.
Ще одне гарне вправа на прямі черевні м’язи – перекати на спині. Лягайте на спину, коліна руками притисніть до грудей. Перекатом на спині вийдіть в положення «сидячи», лобом потягніться до колін. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
Для тренування косих черевних м’язів в положення «сидячи» трохи відхиліть корпус назад, зігнуті в колінах ноги підніміть над підлогою (гомілки паралельно підлозі) і виконайте по 15 розворотів корпусу в кожну сторону.
Тепер саме час зайнятися сідницями. Щоб зробити їх більш пружними та підтягнутими, будемо виконувати відразу два види сідничного містка.
1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, стопи розмістіть на підлозі і підніміть вгору одну пряму ногу. 20 разів підніміть над підлогою сідниці, розміщуючи при цьому корпус і стегна на одній лінії.
2. Другий вид сідничного мосту будемо виконувати, лежачи на боці з опорою на лікоть нижній руки. Ноги трохи зігніть в колінах. 15 разів підніміть сідниці над підлогою. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте ще 15 аналогічних підйомів.
Для тонусу внутрішньої поверхні ніг зробіть 20 розведень нижніх кінцівок в сторони з положення лежачи на спині, прямі ноги – вертикальні підлозі. Ця вправа також покращує поперечну розтяжку.
Задню поверхню ніг потягніть по черзі то згинаючи, то випрямляючи коліна в положення Собака мордою вниз. Повторіть вправу 20 разів.
На завершення тренування потягніть спину в Позі дитини і в Позі кобри, добре знайомих вам з йоги.
Запропонований план тренувань виконуйте не рідше 3 разів на тиждень. Не зайвим буде і стримати свій апетит. Не забувайте, що стартував сезон свіжих овочів, і дані продукти на полицях супермаркетів стає дешевше з кожним днем. Вже з’явилися свіжі кабачки і баклажани, з яких можна в духовці приготувати масу корисних і смачних страв. Пийте звичайну негазовану воду.Обмежте споживання хлібобулочних виробів. Жирним сортам м’яса віддайте перевагу рибу, куряче або індиче філе. Краще відваріть собі кашку, а не смажте картоплю. Всі ці поради допоможуть поліпшити свою фізичну форму і самопочуття до початку пляжного сезону. Удачі!
Джерело