Болить права рука, що робити? 8 вправ
Як позбавитися від болю в руках в домашніх умовах
Найпоширеніша причина болю в руках у сучасної людини – робота за комп’ютером, точніше, маніпуляції мишкою. При цьому рука може хворіти і в плечовому суглобі, і від плеча до ліктя, і в районі передпліччя. Найкраще при болях в руках допомагають вправи на розслаблення м’язів.
Найчастіше люди звертаються за медичною допомогою з-за болю. Коли щось болить, не знаєш, куди подітися, хоч на стінку лізь! Що ж таке біль і як від неї позбутися в домашніх умовах?
У нашому тілі самим головним органом є м’язи. Посудіть самі: вони складають більше половини ваги тіла! Всі функції організму, крім мислення (оцініть гумор Вищих Сил!), здійснюються м’язами. Завдяки їм ми бачимо, чуємо, дихаємо, переварюємо їжу, і кров тече по судинах теж з їх допомогою.
Біль, виявляється, теж в 95% випадків пов’язана з м’язами. І найцікавіше, що прибрати її можна самостійно всього за дві хвилини!
Що саме болить?
Біль — це роздратування больових рецепторів. По нервах (електричним провідникам) імпульс від больового рецептора досягає сенсорної кори головного мозку, де ми вже відчуваємо біль.
Больові рецептори розташовані в сполучній тканині, яка утворює оболонки всіх органів, у тому числі і м’язів, а також в епідермісі шкіри (тому що шкіра — кордон з навколишнім середовищем). Найбільш часта причина болю — подразнення больових рецепторів в оболонках м’язів (фасції) при м’язовому напруженні.
Подразнення больових рецептори відбувається при стисненні або при розтягуванні оболонок. Лише в цих двох випадках ми відчуваємо біль.
Стиснути оболонку можуть тільки м’язи, так як тільки вони в нашому тілі можуть активно скорочуватися. А розтягується оболонка або при фізичному розтягуванні даної ділянки тіла або при набряку, або при онкології, коли набряк або пухлина збільшують обсяг тканини і розтягують її оболонку. Інших причин для появи болю немає!
А раз біль з’являється лише внаслідок стиснення і розтягування, то стає зрозуміло, що для позбавлення від болю треба оболонку або розслабити (якщо вона стиснута напруженими м’язами), або розтягнути (при набряку).
А як дізнатися, чому з’явилася біль — із-за набряку або через перенапруження м’яза? Дуже просто! Якщо вона з’явилася після фізичного навантаження, значить, викликане перенапруженням м’язи. А якщо біль з’явився після того, як ви довгий час перебували в малорухливому стані (спали, лежали або сиділи), то вона викликана набряком, який, у свою чергу, пов’язаний з порушенням лімфатичного відтоку.
Як позбавитися від болю, викликаної м’язовим напругою
Протягом життя ми постійно напружуємо м’язи, і з часом у них накопичуються волокна, які самі ніколи не розслабляються. Чим довше м’яз напружувалася, тим більше в ній постійно напружених волокон.
У спортивному середовищі такі м’язи називають “забитими”. Вони завжди будуть залишатися напруженими, навіть коли людина лежить і відпочиває. І розслабити їх можливо тільки спеціально: або з допомогою спортивного масажу, або статичної розтяжкою. Самостійно найпростіше зробити це саме з допомогою статичної розтяжки.
Щоб розслабити м’яз, потрібно розтягнути її і потримати в розтягнутому стані дві хвилини. Але не плутайте розтягнення та напруження: при розтягуванні м’яз повинна бути розслаблена. Через дві хвилини включається рефлекс, який розслаблює напружені волокна у ній. І біль проходить. Просто? Простіше нікуди! І ніякі знеболюючі вам більше не знадобляться.
Якщо статичні розтяжки робити щодня кілька разів в день, то за пару місяців можливо привести м’язи в порядок: у них взагалі не залишиться “забитих” волокон. Це збільшить ККД м’язи до 100 % і повністю відновить обсяг руху. А людина позбавиться від болю.
Скільки разів на день робити статичну розтяжку і в який час, точно сказати не можна — це все індивідуально, кожен вирішує для себе сам. Можна включити розтяжку в будь-комплекс фізичних вправ. Але після напруження м’язів має бути розслаблення, розтяжкою статичного потрібно закінчувати тренування. Головне: щоб прибрати накопичене напруження, розслаблення має бути більше, ніж напруг.
Ось які розтяжки можна робити, щоб позбутися від болю в руках.
Якщо болять руки від плеча до ліктя
Біцепси і трицепси у сучасних людей болять рідко – крім тих, хто намагається накачати м’язи і дає надто велике навантаження. Також болі в м’язах плечей можу бути пов’язані з підйомом тягарів, роботою на дачній ділянці, заколисуванням і носінням на руках дітей.
Розслаблення біцепса. Оскільки біцепс має дві головки, то розслаблення їх дещо відрізняється один від одного.
Щоб розслабити коротку головку біцепса, встаньте обличчям впритул до стіни, підніміть руку до рівня плеча і покладіть її долонею на стіну. Притисніть долоню, лікоть і плече до стіни. Розгорніть всі тулуб убік, щоб натяглися м’язи згинальної поверхні руки. В положенні максимального розтягування залишайтеся дві хвилини. Потім повільно опустіть руку.
Щоб розслабити довгу головку біцепса, встаньте обличчям впритул до стіни і підніміть руку не до рівня плеча, а трохи нижче — під кутом 45 градусів до підлоги. Притисніть долоню, лікоть і плече до стіни. Розкрийте весь тулуб від стіни, щоб розтягнулися м’язи згинальної поверхні руки. Залишайтеся в такому положенні дві хвилини.
Розслаблення трицепса. Трицепс — це триголовий м’яз, і положення кожної її головки дещо відрізняється від становища інших головок. Тому, щоб розтягнути всі три, потрібно робити розтяжку в трьох різних положеннях.
Підійдіть до стіни, підніміть руку вгору, обіпріться плечем об стіну і опустіть передпліччя рукою назад до плечового суглобу. Притягніть тіло до стіни, розтягуючи трицепс. Залишайтеся в положенні максимального розтягування дві хвилини. Потім, трохи відсуваючи лікоть у бік, розтягніть кожну з головок.
Що робити, якщо болить передпліччя
Біль у передпліччя з’являються при перенапруженні відповідних м’язів. Згиначі болять при частому напрузі пальців (наприклад, з цим стикаються масажисти, мануальні терапевти), розгиначі — при неправильному положенні руки, яка тримає мишку під час роботи за комп’ютером.
Знімається біль шляхом розтягування м’язів згиначів або розгиначів відповідно, як показано на картинці. Спиратися краще на досить тверду поверхню. При розтягуванні згиначів контролюйте, щоб рука була прямою. При розтяжці розгиначів згинання в лікті допускається.
Що робити при болю в плечовому суглобі
Біль у плечі (плечолопатковий периартроз) можуть бути наслідком напруги трьох м’язів — великий грудний, великий круглої і надостной. Досвідчений мануальний терапевт легко визначить причину і прибере її. А от самому без спеціальних знань і навичок не завжди можливо визначити, з якою м’язом пов’язана проблема. Тому краще розтягнути їх всі три.
Розслаблення грудних м’язів. Підійдіть до відчинених дверей, підніміть руки вгору і в сторони під кутом 45 градусів і зіпріться ними на стіни праворуч і ліворуч від дверного отвору. Відставте таз назад і провисните грудьми у відкритому дверному отворі. При цьому руки в ліктях не згинайте. Залишайтеся в цій позі протягом двох хвилин.
Зверніть увагу, що провиснути потрібно грудьми, а не животом. При неправильній техніці виконання може з’явитися біль у попереку.
Регулярно виконуючи цю вправу, ви не тільки виправите поставу, але і попередьте виникнення таких серйозних проблем молочної залози, як мастопатія, рак молочної залози.
Розслаблення великий круглої м’язи. Встаньте біля стіни, руки опущені. Розгорніть руку долонею до стіни, притиснувши долоню, лікоть і плече до стіни. Тіло розгорніть від стіни, щоб долоня ще сильніше розгорнулася від тулуба. Залишайтеся в цьому положенні дві хвилини.
Розслаблення надостной м’язи. Поверніть з махрового рушника валик, покладіть його під пахву і притисніть лікті до тіла, використовуючи плечову кістку як важіль для розтягування надостной м’язи. Можна придавити лікоть столом, стінкою або ще чим-небудь підходящим. Це не має значення. Головне, щоб ви відчували, що надпліччя розтягується. Залишайтеся в цьому положенні дві хвилини.
