Як прибрати боки: 6 ефективних вправ
Розповідаємо про вправах, систематичне виконання яких змінить вашу фігуру до невпізнання.
Навіть якщо ви регулярно ходите в спортзал і спостерігаєте значні зміни у вазі, боки не пропадають до останнього. Але проблемні місця можна прибрати спеціальними тренуваннями. Wday.ru представляє шість найефективніших вправ для стрункого силуету і осикою талії, які допоможуть вам назавжди попрощатися з боками.
1. «Велосипед»
Прибираємо Боки. Вправа 1: «велосипед»
Ляжте на спину, приберіть долоні за потилицю і широко розведіть лікті в сторони.
Ноги на вазі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і знаходяться точно над тазом.
Підніміть плечі над підлогою і витягніть шию — це вихідне положення.
Зробіть вдих, на видиху поверніть корпус в ліву сторону, підтягніть правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному.
Одночасно витягніть праву ногу від себе (чим ближче до підлоги, тим складніше).
На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім виконайте таке ж скручування в праву сторону, щоб завершити один повтор.
Кількість повторів: 20-25
Кількість підходів: 2
Працюють: косі м’язи живота
2. Підйоми ніг на боці
Вправа 2: прибираємо боки з допомогою підйомів ніг
Ляжте на бік, обіпріться на нижній лікоть, а другу руку приберіть за потилицю.
На вдиху підніміть верхню ногу на 30-40 см над нижньою, на видиху акуратно підтягніть нижню ногу до верхньої і затримайтеся в цьому положенні на секунду.
Зробіть вдих і на видиху поверніть обидві ноги вниз. Намагайтеся не завалюватися корпусом вперед або назад.
Якщо складно утримати рівновагу, поставте кисть верхньої руки на підлогу, збільшивши площу опори.
Спина протягом усього вправи залишається прямою, шия — витягнутої, плечі — розправленими.
Кількість повторів: 15-20
Кількість підходів: по 2 на кожному боці
Працюють: відводять м’язи стегна, косі м’язи живота
3. Нахили з м’ячем
Вправа 3: нахили з м’ячем
Цю вправу можна виконувати як з гімнастичним м’ячем, так і з звичайним рушником, розтягнутим в руках (другий варіант простіше).
Станьте на коліна, підніміть руки вгору і зробіть глибокий вдих.
На видиху поверніть корпус вправо, намагаючись зберегти рівновагу і утримати стегна і таз нерухомими.
На вдиху поверніться у вихідне положення і потягніться вгору.
Видих — в іншу сторону, вдих — назад. Згинання тулуба повинен відбуватися точно в області талії, при цьому поперековий прогин не збільшується.
Щоб було легше утримати правильне положення, включайте в роботу сідничні м’язи і прес. Чим нижче виконується бічний нахил, тим швидше вам вдасться прибрати боки.
Кількість повторів: 15-20 пар нахилів
Кількість підходів: 2
Працюють: косі м’язи живота, м’язи плечей (у статиці)
4. Поза «трикутника»
Вправа 4: поза «трикутника»
Ця асана з йоги не тільки пропрацює бічні м’язи, але і поліпшить розтяжку ніг, допоможе в тренуванні балансу і просто відновить дихання після попередніх трьох вправ.
Поставте ноги дуже широко (приблизно три ширини плечей між стопами), правий носок розгорніть повністю назовні, а лівий — на 45 градусів всередину.
Розведіть руки в сторони, долоні звернені вниз.
Зробіть вдих, на видиху потягніться за правою кистю, зберігаючи обидві руки паралельно підлозі, і витягніть по діагоналі боки.
Після того як тулуб змістилася вправо відносно тазу і гарненько удлинилось, поставте праву руку на гомілку, а ліву підніміть вгору, довернув долоню вперед.
Постарайтеся, щоб боки в цей момент майже не округлилися, навпаки, втягуйте в себе ліві ребра, штовхаючи таким чином, правий бік вниз і продовжуючи подовжувати його.
В ідеалі всередині правого боку, ноги і руки повинен вийти трикутник.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів-видихів, потім повторіть з іншого боку.
Кількість підходів: по 2 на кожну сторону
Працюють: косі м’язи живота, м’язи ніг
5. Хулахуп
Вправа 5: хулахуп
Звичайний обруч також здатний подарувати вашій талії більш чіткі обриси. За рахунок масажного ефекту поліпшується кровообіг в проблемній зоні, усувається целюліт і підтягується шкіра. Тому, якщо у вас немає можливості відвідувати професійного масажиста 2-3 рази в тиждень, придбайте хулахуп, бажано з масажними елементами, і включіть 10-15 хвилин обертання в програму. Порада для новачків: почніть тренування з обручем щільною облягаючому одязі, щоб уникнути синців і хворобливих відчуттів.
Тривалість: приблизно 5 хв.
Кількість підходів: 2-3
Працюють всі м’язи живота, м’язи спини, стегон і сідниць
6. Бічна планка
Вправа 6: бічна планка
Ляжте на лівий бік, витягніть ноги, покладіть лікоть точно під плечем.
Зіпріться на передпліччя і відірвіть від підлоги стегна і таз, розподіливши вагу на зовнішній звід стопи лівої ноги і на ліву руку.
Друга рука лежить на правому боці, а все тіло становить одну пряму лінію.
Якщо треба спростити позу, зігніть і поставте на підлогу ліве коліно, залишивши праву ногу на внутрішньому склепінні стопи.
Затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд, а потім виконайте кілька пружних рухів тазом вниз-вгору з невеликою амплітудою.
Стежте, щоб шия не вкорочувалася, а грудна клітка завжди залишалася відкритою. Повторіть все з іншого боку.
Тривалість: 30-40 сек. статики + 20-30 сек. «пружинок»
Кількість підходів: по 2 на кожному боці
Працюють: косі м’язи живота, м’язи плечей
Думка експерта
Денис Соломін
Спорт
Старший тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING, інструктор групових програм та персональних тренувань
«Збільшені боки — це результат двох факторів: розслаблених м’язів живота і жирового прошарку. На обидва фактори можна вплинути, — стверджує старший тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING Денис Соломін. — Для того щоб м’язи прийшли в тонус, необхідні фізичні навантаження на все тіло, а не тільки на проблемну зону. Інакше це загрожує збільшенням обсягу м’язової маси в області живота. Але тонус м’язів черевної області необхідний.
Також є маленька хитрість: щоб талія здавалося тонкої, потрібно збільшити стегна, сідниці, руки і спину. Якщо додати трохи обсягу цих зон, то талія буде виглядати менше.
Жировий прошарок можна прибрати комплексно: виконувати тренування з підрахунком калорій, зменшувати обсяг порцій або замінювати продукти. Я рекомендую підрахунок калорій, щоб розуміти, наскільки багато чи мало з’їдено за день. Вправи, зазначені у статті, відмінно підходять для того, щоб привести м’язи в тонус. Якщо додати ще підрахунок калорій, то точно зможете знайти ідеальне тіло.
Єдине, що я б додав, — це вправи на глибинні м’язи живота.
Встаньте перед дзеркалом і приберіть руки за голову.
Зробіть вдих на повні груди, щоб грудна клітка збільшилася і в дзеркалі стало видно ребра.
Потім плавно видихнути все повітря, наче задуваете 100 свічок на торті. Ребра повинні сховатися, а талія — підтягнутися. Ви будете відчувати напругу в області живота: і спереду, і з боків.
Повторіть цю вправу, контролюючи рух ребер і відчуваючи, як область живота розтягується і, стискаючись, напружується.
Зробити 12-15 повторень по 3-5 підходів. Виконувати вранці, ввечері і перед тренуваннями. Якщо починає крутитися голова від досить сильного дихання, то зменшите кількість повторень для першого разу і дійдіть до рекомендованих цифр протягом наступних тренувань».