Як зберегти здоров’я під час самоізоляції
Для одних самоізоляція – це довгоочікуваний відпочинок, для інших – звичні робочі будні, а хтось, навпаки, завантажений сверхмеры. Але у більшості життя змінилася: ми стали менше рухатися, багато часу проводимо в чотирьох стінах, в сидячому положенні. Малорухливий спосіб життя може відбитися на здоров’ї. Щоб потім не бігати до лікаря, варто заздалегідь подбати про своє здоров’я.
Фізичне здоров’я
Британські дослідники стверджують, що кожна 10 смерть у світі пов’язана з малорухливим способом життя. Якщо людина більше 6 годин в день лежить або сидить, то він ризикує заробити діабет або інфаркт, інсульт. Фахівці впевнені, що тривалий карантин може стати причиною сплеску захворювань серцево-судинної системи. Американські дослідники встановили, що під час фізичних навантажень знижується вироблення ліпнина. Це гормон, який відповідає за енергетичний обмін. А він, у свою чергу, впливає на рівень лейкоцитів. З-за того, що їх стає більше, починають з’являтися запалення на стінках артерій, утворюються атеросклеротичні бляшки.
Щоб залишатися здоровими, не обов’язково порушувати режим самоізоляції. Потрібно дотримувати кілька простих правил:
1. Робіть постійну розминку протягом дня. Це може бути комплекс улюблених вправ. Якщо поки немає такого, підберіть щось на YouTube, там багато безкоштовних роликів. Щоранку починайте з зарядки. Лікарі підкреслюють, що особливо це необхідно літнім людям і тим, хто страждає захворюваннями серця. Але і не варто перевантажувати себе, прислухайтеся до своїх відчуттів, особливо якщо є хронічні захворювання. Легка оздоровча гімнастика буде корисна.
2. Як можна більше ходіть. Пересуватися можна з кімнати в кімнату або ж просто марширувати на місці, але в бадьорому темпі. Якщо ви спілкуєтеся по телефону, не сидите, намагайтеся пройтися в цей час або постояти.
3. Намагайтеся проводити час стоячи. Весь час сидіти шкідливо, як і лежати. Бажано кожні півгодини вставати і працювати в такому положенні.
4. Висипайтеся. Потрібно спати не менше 7 годин на добу, оскільки згідно з думкою американських вчених, сон пов’язаний з імунною системою. Люди, які приділяли сну 5-6 годин, в 5 разів частіше хворіли на ГРВІ.
Багато хто впевнені, що якщо людина молодий і здоровий, малорухливий спосіб життя не може йому особливо нашкодити. Але всі люди після 35 років перебувають у групі ризику по серцево-судинним захворюванням. До того ж варто враховувати той факт, що у людини різко змінився спосіб життя. Раніше він встигав протягом дня переробити безліч справ, а, залишившись без роботи, змушений вести пасивний спосіб життя. До того ж вдома багато дозволяють собі переїдати, вибирають жирну їжу, не відмовляються від алкоголю, все це згубно позначається на здоров’ї.
Правильне харчування
Незважаючи на те, що холодильник знаходиться в крокової доступності, постійно щось жувати – це не правильно, навіть якщо ви накупили кілька кілограмів фруктів. Тим більше не можна перекушувати цукерками, печивом та іншими солодощами. Це порушує роботу травної системи, сприяє набору ваги. Між прийомами їжі повинно пройти не менше 2 годин. Важливо не забувати пити воду, замість соків або газованої води, в яких багато цукру. Від алкоголю краще зовсім відмовитися або ж скоротити його вживання. Бажано не їсти багато солоного і солодкого, відмовитися від жирного.
Ендокринолог-дієтолог Тетяна Бочарова не радить захоплюватися апельсинами та лимонами, незважаючи на те, що вони багаті вітаміном с. Якщо з’їсти занадто багато цих цитрусових, різко підбадьориться імунна система. При цьому організм віддасть багато енергії. За підйомом слід спад, під час якого застудитися набагато легше. Можна з’їсти трохи фруктів або попити чай з лимоном, але не є їх у величезній кількості задля профілактики.
Якщо ви хочете допомогти своєму імунітету, то перегляньте своє харчування. Імунна система залежить від кишкової мікрофлори.
Щоб зміцнити імунітет:
1. Відмовтеся від важкої їжі, напівфабрикатів, продуктів з трансжирами (кондитерські вироби, картопля фрі).
2. Пийте кефір і йогурт, які забезпечують організм корисними бактеріями.
3. Їжте квашену капусту, вона теж багата корисними мікроорганізмами.
4. Слідкуйте за тим, щоб в організм надходила клітковина, не менше 30-40 г, вона необхідна для нормальної роботи кишечника. На жаль, більшість людей з’їдають не більше 5-7 г клітковини. Отримати її можна з сирих овочів і фруктів, висівок, цільнозернового хліба і круп. Але якщо в 100 г цього вівса – близько 10 г клітковини, то в пластівцях, які ми їмо постійно – всього 1,8 р. Щоб отримувати необхідну нам клітковину, можна їсти часник, цибуля, банани. До того ж у них міститься пребіотик інулін, насичує нормофлору кишечника.
5. Їжте мед. Навіть пара ложок в день здатна зміцнити імунітет. Але не можна додавати його в гарячий чай або воду, так він втрачає свої властивості.
Головний дієтолог Віктор Тутельян вважає, що правильне харчування може вплинути на адаптаційні здатності організму, зробити його більш стійким до різних несприятливих факторів. Не варто чекати, що певні продукти будуть володіти чудодійним дією, але все ж важливо, щоб у цей період епідемії в організм чинив білок і мікронутрієнти. Вони допомагають синтезувати необхідні для боротьби з вірусами антитіла. Корисно м’ясо, риба, яйця, а також потрібно пити вітамінно-мінеральні комплекси. А від солодощів і кондитерських виробів краще відмовитися.
Лікар-дієтолог Олексій Ковальков дав незвичайні рекомендації. Він вважає, що кращий спосіб зміцнити імунітет і захисту від вірусів – це сало і перлова каша. Замість мучного і жирного варто перекушувати цими продуктами. Потрібно кожен день є 9 г сала і 1 тарілку перлової каші.
Він так пояснює цей начебто дивний вибір. В легенях людини, в альвеолах, знаходиться сурфактантный комплекс. Він захищає від хвороботворних бактерій і вірусів, а складається з натуральних тваринних жирів, тобто сала. Щоб робота цього комплексу покращилася, потрібно їсти сало. А перловка підтримує імунітет і містить необхідний вітамін D, він потрібен для нормальної роботи імунної системи.
На підтвердження своїх слів він наводить приклад Олександра Суворова і його військо. Коли вони йшли через Альпи, великий полководець годував солдатів перловою кашею і салом. І, незважаючи на те, що всі військові були одягнені в теплі пуховики, а в тоненькі шинелі, майже ніхто не хворів, т. к. їх захищав сурфактантный комплекс.
Організм людини може пристосуватися до багато чого, і відпочинок на території своєї квартири, а кому пощастило більше, на території приватного будинку або садової ділянки, – це не найважче випробування для нього. Все ж варто подбати про своє здоров’я. Тим більше, що ніхто не змушує виконувати саме вправи. Можна попрацювати в саду, погуляти з собакою, пограти з дітьми в активні ігри або ж просто потанцювати під музику. Це теж руху, які не тільки підбадьорять, але і піднімуть настрій.
Джерело