Гімнастика для ледачих: 5 найбільш корисних вправ

Як правильно робити віджимання, присідання, планку

Якщо за останні тижні у вас тільки додалося роботи, причому сидячій, а руху зі зрозумілих причин поменшало, можливо, ви відчули, що без зарядки на кожен день вже не обійтися. Значить, пора освоїти спеціальний комплекс вправ на карантині. Якщо останній раз присідання ви робили на уроках фізкультури в школі, а віджиматися ніколи навіть не пробували, розповімо і покажемо, як робити ці вправи правильно.

Даний комплекс вправ призначений для тих, кому займатися собою ніколи або неохота. Він вимагає мінімум часу, легкий у виконанні, але при цьому дозволяє давати навантаження на всі групи м’язів і підтримувати організм у тонусі.

Всі вправи виконуються до десяти разів, а починати можна з трьох. Якщо якась вправа не виходить, виконуйте його так, як можете.

Як правильно робити присідання

Правильна техніка виконання присідань:

• Поставте ноги на ширині плечей. Розташуйте стопи так, щоб носки були трохи розгорнуті в сторони. Стопи щільно притисніть до підлоги.
• Коліна і шкарпетки повинні бути спрямовані в одну сторону. Не зводите коліна всередину і не розводьте їх у сторони, піднімаючись з нижнього положення. Коліна повинні бути направлені туди ж, куди і стопи.
• Тримайте поперек “човником”, тобто злегка прогніть її. Округляти спину не потрібно. Намагайтеся не нахилятися вперед.
• При підйомі слід робити вдих, при присіданні – видих.
• Не потрібно випрямляти до кінця ноги у верхній точці. Трохи не доходячи до повного випрямлення, відразу ж починайте рух вниз.

Можна присідати злегка, трохи згинаючи ноги в колінах. А можна сідати повністю, до упору.

Якщо розставити ноги ширше, то присідати буде легше. Якщо звести ноги разом – складніше. Виберіть варіант виконання цього вправи для себе самі.

Як робити віджимання

Правильна техніка віджимань від підлоги:

• тіло утворює пряму лінію, таз не йде вгору і вниз, поперек не прогинається;
• м’язи живота напружені, але затримувати дихання при цьому не можна;
• голову не треба задирати вгору або сильно опускати вниз;
• долоні повинні знаходитися строго під плечима;
• долоні дивляться вперед, стоять паралельно один одному;
• лікті направлені назад, під кутом в 45 градусів, вони не розставлені в сторони.

На вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть корпус паралельно підлозі, зберігайте пряму лінію тіла. Віджимання від підлоги виконується з повною амплітудою, тобто тіло опускається максимально низько. Лікті повинні утворювати прямий кут.

Оскільки це зарядка для ледачих, то можна трохи полегшити виконання вправи: руки можна поставити ширше один відносно одного, тоді віджиматися буде легше. Якщо ви хочете дати навантаження побільше, руки слід ставити ближче один до одного.

Як правильно робити планку

Універсальним вправою з максимальним ККД, в якому беруть участь практично всі м’язові групи і яке може видозмінюватися в залежності від тренованості тіла, є планка. Виконується воно наступним чином. Вправа статичний. В залежності від рівня фізичної підготовки в кожній позі можна залишатися від декількох до 30 секунд. Бажано в кожній позі залишатися однакову кількість часу.

1. Тіло розташовується горизонтально, опора тільки на ліктях і передпліччя, розлучених до ширини плечей, і пальцях ніг, які теж стоять на ширині плечей. Все тіло і ноги витягнуті в одну лінію. Залишайтеся в такій позі якийсь час.
2. Відведіть випрямлену руку в сторону. Тримайте на вазі паралельно підлозі, потім поверніть у вихідне положення. Після цього так само відведіть убік іншу руку. Так само тримати на вазі і поверніть в початкове положення.
3. Підніміть одну ногу, не згинаючи в коліні. Тримайте на вазі, а потім поверніться у вихідне положення. Підніміть іншу пряму ногу, тримати на вазі і опустіть. І повторюйте вихідну позицію.

Обертання кінцівок в суглобах

Обертання в плечовому суглобі. Зробіть 3-10 кругових рухів в суглобі спочатку в одну сторону, потім в іншу. Повторіть іншою рукою.

Обертання в тазостегновому суглобі. Зігніть ногу в коліні і зробіть 3-10 кругових рухів спочатку в одну сторону, потім в іншу. Можна допомагати рукою, як показано на рисунку. Повторіть іншою ногою.

Втягування живота

Втягніть живіт і напружте прес, залишайтеся в такому положенні 5 секунд, розслабтеся.

Джерело