Сидіть вдома і страждаєте від запору? Дієта при запорах
5 причин запорів у дорослих – і як позбутися
Ви працюєте віддалено, готуєте домашню їжу, і вам не доводиться ігнорувати природні позиви організму, як це іноді буває у метушливі офісні дні або під час далеких поїздок. У чому ж причини запорів і що з ними робити в нинішній ситуації?
Випорожнення повинно відбуватися не рідше одного разу на добу. “Ледачий кишечник” спорожняється не частіше одного разу на три дні, і деякі лікарі вважають, що нічого страшного, можна пережити пару-трійку днів без спорожнення, якщо людині комфортно.
Але їжа, що затрималася в кишечнику, отруює весь організм — адже виділяються нею токсини поширюються з кров’ю по всіх органах і тканинах. Як наслідок, з’являються ознаки інтоксикації — слабкість, сонливість, млявість, погане самопочуття.
Регулярна щоденна дефекація важлива і для чоловіків, і для жінок ще і тому, що в процесі природного очищення кишечника з організму виводиться зайва естроген. Кожна нова “порція” естрогену, утворюючись в організмі, повинна відпрацювати лише один раз, а потім відразу бути виведеною — це правило.
І все-таки запори — більше жіноча проблема, тому що ми більше схильні до стресу і нерегульованим коливань рівня кортизолу, а крім того, нерідко свідомо стримуємо позиви — через фізіологічного і психологічного дискомфорту, що викликається необхідністю спорожнятися поза домом.
А ще жінки частіше обмежують себе в якихось продуктах, необхідних для хорошої перистальтики (до речі, абсолютно марно), і більше люблять швидкі вуглеводи (теж даремно). Нарешті, довжина жіночого кишечника більше, він більш зігнутий і звивистий — значить, съеденному і переваренному важче добиратися “на вихід”!
Реклама
Немає часу на себе, результат – щитовидка і запори
Для гарної роботи кишечника потрібно збалансованість гормонів щитовидної залози, кортизолу і естрогену. Важливо і стан загального імунітету. Все у вас в порядку зі стільцем? Якщо є проблеми, то можна сміливо припускати порушення у вищезгаданих сферах.
Ось приклад однієї моєї пацієнтки. Молода жінка прийшла на первинний прийом, отримала свій план лікування і… пропала. Таке буває. Другий раз вона повернулася до мене тільки через півтора року, з скаргами на болі в суглобах, слабкість, дратівливість, випадіння волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри і запори. Типова ендокринна хвора, хоча гормони щитовидної залози поки що в межах норми…
Питаю, куди ж пропала в минулий раз, коли проблеми зі здоров’ям було істотно менше? Плаче: дорослому брату поставили поганий діагноз, батьки, вже немолоді, просто в жаху, всім їм потрібна моя допомога, про своє самопочуття думати ніколи, та й совісно, коли в родині така біда.
І по-людськи я її розумію, але як доктор точно знаю: ось в таких обставинах, коли жінка “забиває” на себе і своє здоров’я, дисфункція щитовидної залози, органу, який гостро реагує на те, яким життям ми живемо і наскільки дбаємо про себе, розвивається стрімкими темпами.
З рекомендацій: жири омега-3, “життєстверджуючі” ашваганда (або індійський женьшень) і перуанська маку (рослина, з коренеплоду якого роблять популярну біодобавку), пробіотик для травлення, селен для нормальної роботи гормонів щитовидної залози і зниження ризику розвитку гінекологічних недуг.
Для суглобів — невеликий експеримент в рамках аутоімунного протоколу: виключити на кілька місяців глютен, молочні продукти, яйця, цукор і цукровмісні продукти і подивитися на самопочуття.
І саме головне — прожити всередині себе ситуацію з братом, перестати звинувачувати себе за те, що життя продовжується, згадати, що у самої зростають діти, яким потрібна здорова мама.
Як пов’язані запори і стрес
Запори можуть бути як сигналом проблем зі здоров’ям, так і просто наслідком обставин, будь то довга поїздка або стрес. Наш кишечник взагалі дуже залежить від обставин, так і від нашого настрою. І не треба думати, що ми можемо свідомо регулювати ці процеси.
Пригадується мені маленька донька однієї подруги: півторарічну дитину можна було тягати з собою куди завгодно без всяких памперсів і бути в повній впевненості, що “великої біди” не трапиться. Мама довго пишалася цим фактом, поки не з’ясувала, що справа не в свідомості дитини, а в тому, що нервова система її кишечника просто не справлялася з великою кількістю емоцій та вражень і не могла розслабитися настільки, щоб зробити всі свої справи поза домом. Кишечник немов говорив: “незвична Обстановка, незрозуміло, що відбувається, треба почекати”.
Як позбутися від запорів?
1. Дотримуйтесь питний режим. Вода допомагає виведенню шлаків і токсинів, а її недолік провокує запори, призводить до зневоднення, целюліту, зайвим зморшок, сухим волоссю і інших “принад”. Оптимальну кількість води в день: 30 мл води на 1 кг ідеальної ваги (розрахованого, наприклад, за формулою Дівайна, див. нижче).
2. Їжте клітковину, яка допомагає зв’язувати і виводити токсини, полегшує рух їжі всередині кишечнику, захищає травний тракт від запалень, травм і хвороб. Жінкам рекомендовано вживати 35-50 г клітковини на день (ідеально, якщо вона буде надходити з натуральних джерел). Якщо це висівки, то не більш як 25 г на добу, поєднуючи їх з рідиною (йогурт, кефір, вода). Чоловікам рекомендовано 45-60 г клітковини на добу, 25-30 г висівок.
Введіть у свій раціон більше грубих свіжих овочів: сиру моркву і буряк, редис, редьку, капусту — вони відмінно “почистять” кишечник. Дуже добре як профілактичний засіб від запорів працюють сливи (і чорнослив), персики і абрикоси, груші та яблука.
3. Меню пацієнтів з запорами я будую також на таких продуктах, як дика північна риба, горіхи і насіння, авокадо, нерафіновані рослинні олії холодного віджиму, шпинат, горошок, спаржа і “банальна” цільнозернові вівсянка. Ці продукти діють як мастило і стимулюють перистальтику кишечника.
4. Вживайте пребіотики і пробіотики. Корисні бактерії покращують консистенцію стільця і прискорюють його виведення, підвищують частоту випорожнень і роблять мікробіом здоровим.
5. Не ігноруйте позиви випорожнитись! Ви просто вводите в ступор свій кишечник, який не розуміє, що відбувається: адже все ж було нормально, тільки звик щодня о восьмій ранку як штик, що йде не так? Такі “фокуси” можуть привести вас до запору, і потім знову доведеться довго шукати контакт з кишечником.
6. Трохи фізичного навантаження не завадить. Так, якщо ви звикли до навантажень на рівні олімпійців, можливо, ця порада не для вас. За деякими даними лише інтенсивні заняття спортом стимулюють перистальтику кишечника. Але моя практика показує, що багатьом вистачає і 15 хвилин бадьорої зарядки, щоб захотіти в туалет.
7. Не захоплюйтеся проносними! Вони виробляють лише тимчасовий ефект, причому не завжди в самий відповідний для цього момент, мають ряд неприємних побічних дій, наприклад, можуть виводити з організму значну кількість жиророзчинних вітамінів: А, D, Е і К. найбезпечніші в цьому плані — м’які гліцеринові свічки. Ніяке проносне не можна приймати регулярно, а якщо без цього ви не можете сходити в туалет, вам потрібна допомога лікаря, а не фармацевта.
І ось який момент: якщо все ж таки довелося вдатися до сильного проносного, не треба чекати, що стілець налагодиться моментально. Така “швидка допомога” зазвичай “вивозить” з товстого кишечника все дочиста, немов наждачка. Не тільки з спадного, який, власне, є кінцевою інстанцією, але й також з висхідного і поперечного відділів.
Тому після “екстреного” спорожнення в цьому випадку не варто розраховувати, що в восьмій ранку наступного дня ви знову підете в туалет “як за правилами”. Іноді доведеться почекати до трьох днів, поки всі відділи кишечника наповняться знову. Ні в якому разі в цій ситуації не повторюйте дозу проносного.
Формула Дівайна (Devine) застосовується для розрахунку ідеальної маси тіла. Запропонована доктором Дівайном в 1974 році. Для того щоб з’ясувати, яка маса тіла буде для вас ідеальною:
- помножте ваш зріст у сантиметрах на 0,394;
- з отриманого результату відніміть 60;
- те, що вийде, помножте на 2,3;
- до отриманого результату чоловіки повинні приплюсувати 50, жінки — 45,5, в підсумку вийде ваш ідеальний вагу!
Тепер помножте отриманий результат на 30 мл (стільки води нам потрібно на 1 кг ваги), і ви дізнаєтеся, скільки води вам необхідно випивати кожен день.
Наприклад: ваш ідеальний вага — 60 кг, множимо на 30 мл, отримуємо 1800 мл, або дев’ять склянок по 200 мл