Чому на другий день після тренування м’язи болять сильніше
Після незвичного фізичного навантаження кожен рух відгукується болем. Розбираємося в тонкощах фізіології.
Олена Леммерман
Краса і здоров’я, Мода, Стиль життя
Головний редактор журналу «Телесемь”. Південний регіон»
Одного разу колега так намагалася на своєму першому занятті з кроссфиту, що на наступний ранок у неї піднялася температура, а від сильної болі вона буквально не могла рухатися. Довелося вдатися до медичної допомоги, знімати біль ліками і взяти лікарняний. Це, звичайно, індивідуальна реакція організму, причому дуже сильна. В ідеалі після занять повинна залишатися тільки приємна втома.
У неприємних хворобливих відчуттів, які з’являються після спортзалу, є навіть свій термін — крепатура, синдром відстроченої м’язового болю. Вона з’являється після першого тренування або при навантаженні, що перевищує звичний обсяг, відчувається не відразу, а протягом двох днів і має різну ступінь інтенсивності. Спортсмен розуміє, які м’язи добре «пропрацював», коли при русі вони нагадують про себе ниючим болем. Однак багато хто помилково вважають, що такі болі — ознака якісної тренування та активізації росту м’язової тканини. Але це насамперед ознака мікротравм і запального процесу.
Чому так відбувається?
Ще недавно вважалося, що виною тому молочна кислота (лактат). Її рівень у крові залежить від інтенсивності заняття. Чим більше навантаження, тим більше виробляється молочної кислоти, яка ускладнює нервову провідність і скорочення м’язів. Тому відчувається печіння в м’язах, стає важко виконувати повтори. Крайній ступінь «закислення» — неможливість зробити рух. Продукти розпаду лактату виводяться з клітин через 20-30 хвилин після тренування.
Зараз фахівці схиляються до думки, що молочна кислота — не єдиний продукт метаболізму, а на м’язову біль впливає микроразрывы м’язових волокон, розриви ниткоподібних структур міофібрил, звільнення вільних радикалів, локальне запалення, і як наслідок — розвиток різних біохімічних процесів, які прагнуть позбавити організм від пошкоджень тканин. Може впливати на самопочуття водно-сольовий дисбаланс: при фізичному навантаженні змінюється співвідношення електролітів і рідини. Солі виводяться з потом, диханням.
Особливо схильні крепатурі новачки спортзалів. Прояв несильний біль при русі — явище характерне і повинно пройти протягом 72 годин після заняття. Надалі організм адаптується до навантажень, біль може з’явитися при зміні плану тренування.
Але фізичне нездужання може свідчити ще про травму або розтягуванні зв’язок. Це більш сильний різкий біль, що з’явився під час виконання вправи або після занять, а подальша навантаження стає неможливою. У таких випадках потрібно звернутися за медичною допомогою до фахівця.
Як мінімізувати больові відчуття?
Під час тренування не забувайте про питний режим — вода не дає крові загуснути, поставляє живильні речовини і кисень, покращує прохідність нервових імпульсів до м’язовим волокнам.
До спортивного заняття слід приступати відпочив, повним сил. Сон не менше 8 годин, а після прокачування м’язів ще більше — тоді період відновлення пройде легко.
При регулярних физнагрузках потрібно подбати про те, щоб в меню була достатня кількість білка — 2-2,5 г на 1 кг ваги.
Не можна кидати заняття при м’язовому дискомфорт після навантаження. Зазвичай 2-4 днів вистачає для того, щоб організм повернувся в свою форму. А на наступне заняття потрібно вибрати правильну навантаження, полегшену, це допоможе «налити» м’язи кров’ю і прискорити відновлення.
Серед профілактики болю в м’язах після навантаження — гарячий душ, лазня або сауна. Під дією гарячого повітря прискорюється кровотік, токсини виводяться швидше.
Хороший масаж з розігріваючими мазями не тільки полегшить больові відчуття, але і допоможе позбутися накопиченої в клітинах води.
Вибирайте якісний трикотажний одяг для занять спортом. Від розтягнень, травм допомагають уберегтися компресійні речі — колготки або цілі комплекти.
Існує думка, що полегшує самопочуття після тренування вишневий сік або склянку несолодкого кави.
Профілактика м’язової болю
Спортивні заняття повинні бути регулярними і бажано під наглядом фахівця, який підбере адекватну вашій фізичній формі, віком і здоров’ю навантаження. І проконтролює техніку силових вправ.
Не можна в перше заняття «ставити рекорди», а потім два тижні не показуватися в залі. Правильно — йти до мети маленькими кроками, поступово збільшуючи час і обсяг навантаження. Тоді наш ледачий від природи організм швидше адаптується до навантаження і звикне до спорту.
Кожне тренування потрібно починати з якісної розминки. Це комплекс вправ для підготовки до навантаження м’язів, суглобів і зв’язок. Досвідчені спортсмени ніколи не починають тренування без розминки, чого не скажеш про новачків.
Закінчувати тренування потрібно затримкою — вона так само важлива для організму, як і розминка. Після інтенсивної основної частини організм повинен відновити дихання, кровообіг і розслабити м’язи. Під час тренування всі системи організму працюють у посиленому режимі, кров надходить до органів під великим тиском, мускулатура збільшується в обсязі. 10-хвилинна затримка, що складається з кардіонавантаження і розтяжки, допомагає повернути організм у звичний режим, розтягнути м’язи, зробити їх більш гладкими і знизити больові відчуття.