Силове кардіо на час карантину

Нудьга під час карантину? Ні, не чули. Завжди можна знайти собі заняття, навіть сидячи вдома: почитати, наприклад, зайнятися онлайн навчанням або фітнесом, в кінці кінців. Пам’ятаєте, цей жарт, що гуляє по інтернет-просторах: «У будь незрозумілої ситуації присідай»? Ось саме присіданнями (і не тільки!) ми і пропонуємо Вам зайнятися. Карантин колись таки закінчиться, і приємно буде виходити з нього без багажу зайвих кілограмів ваги і округлилася талії.

Отже, для нормалізації стану фігури пропонуємо вам силову кардіо-тренування. Як ви розумієте з назви, вона буде представляти мікс з кардіо-і силових вправ. З додаткових пристосувань знадобляться гімнастичний килимок, гантелі (або будь-який інший вантаж для рук) та степ-платформа. Якщо останній – вдома у вас немає, не засмучуйтеся, а просто виконуйте запропоновані нижче вправи на підлозі.

Після невеликої розминки переходимо до основної частини тренування.

Вправа 1. Повний підйом корпусу

Лягайте на гімнастичний килимок спиною. Ноги зігніть в колінах, стопи розмістіть на підлозі, руки можете взяти по гантелі або обійтися без обважнювачів. Виконайте повний підйом корпусу, потім поверніться у вихідне положення, але голову і плечі на підлогу не опускайте. Повторіть підйом 25-30 разів.

Вправа 2. Присідання

Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі або працюйте без обважнювачів. Присідаючи, згинайте руки в ліктях, випростуючись вичавлюйте гантелі над головою. Зробіть 25-30 присідань.

Вправа 3. Стрибки

Якщо маєте степ-платформу, встановіть її перед собою і протягом 30 секунд встрибуйте на неї то однією, то другою ногою. Якщо платформи немає, просто стрибайте півхвилини на місці, виставляючи уперед то одну, то другу ногу.

Вправа 4. Відведення в бік однієї руки

Встаньте прямо, візьміть в руки гантелі і розведіть їх в сторони, злегка зігнувши лікті. Одну руку опустіть вниз, потім знову поверніть на рівень паралелі з підлогою. Виконайте 25-30 таких рухів. Потім змініть робочу руку і повторіть вправу ще раз.

Вправа 5. Випади з відведенням ноги

Дана вправа будемо виконувати, стоячи однією ногою на стэпе (або на підлозі, якщо у вас немає платформи). Опустіться у випад на одну ногу. Потім випросталась, нахиліть корпус вперед, задню ногу випрямите. Корпус і нога повинні бути на одній лінії, паралельній підлозі. Чергуйте випад з відведенням ноги, виконавши кожен елемент по 10-15 разів. Потім поміняйте опорну ногу і повторіть вправу спочатку.

Вправа 6. Стрибки

Повторіть вправу 3.

Вправа 7. Динамічна бічна планка

Займіть положення сидячи на боці з опорою на лікоть нижній руки. Друга рука на поясі. Нижню ногу зігніть в коліні, верхня нога пряма. З цього вихідного положення спочатку підніміть над підлогою сідниці, а потім – верхню пряму ногу. Всі рухи проробіть в зворотному порядку і поверніться у вихідне положення. Повторіть всю в’язку 10-15 разів. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу спочатку.

Вправа 8. Випади в бік

Встаньте прямо. Ноги розмістіть ширше плечей, одну ногу покладіть на платформі (якщо вона є). Виконайте 15-20 випадів, згинаючи в коліні ту ногу, що на височини. Потім додайте на стэпе іншу ногу і повторіть випади спочатку.

Вправа 9. Стрибки

Повторіть вправу 3.

Вправа 10. Присідання зі зміною ніг у стрибку

За аналогією з вправою 8 ноги знову маємо ширше плечей і одну з нижніх кінцівок – на платформі. Виконайте повне присідання. Потім випросталась і в стрибку переміститеся в іншу сторону від платформи, залишивши на ній протилежну ногу. Виконайте 15-20 таких присідань.

Вправа 11. Пряма динамічна планка

Займіть положення прямої планки з опорою на долоні прямих рук, розташувавши їх на платформі. Потім по черзі опустіться долонями на підлогу (по обидві сторони від стэпа). Знову поверніть долоні на височину. Продовжуйте переміщатися на платформу і з неї руками, зберігаючи положення прямої планки протягом 1 хвилини.

Вправа 12. Стрибки

Повторіть вправу 3.

Зробіть ще один підхід до запропонованих 12-ти вправ, а потім виконайте розтяжку.

Як бачите, тренування вийшла досить інтенсивна і тривала майже годину. Всі основні групи м’язів виявилися задіяні, і серце забилося частіше від стрибків. А це означає, що обмін речовин прискорився, жири «горять», а м’язи зміцнюються! Займайтеся за запропонованою схемою будинку. Не сумуйте, скоро ми запропонуємо новий план тренувань на фітнес-сторінці нашого журналу!

На фото – Підлісна Яна

Джерело