Фітнес в карантин: 5 простих вправ для зміцнення імунітету
У період, коли у світі вирує коронавірус, важливо підтримувати своє здоров’я. Для цього підходять не тільки правильне харчування і вітамінні комплекси. Не менш важливо робити вдома вправи для підтримки імунітету. Тетяна Третьякова, фітнес-тренер з Новосибірська, запропонувала комплекс з 5 простих вправ, які легко виконувати в квартирі.
5 рухів проти зарази
Запропонований комплекс дозволить займатися вдома в щадному режимі. Ці вправи задіюють всі групи м’язів, тому щодня виконувати їх не рекомендується. Перетренованість негативно позначається на стані імунної системи. Оптимально виконувати цей комплекс через день або чергувати його з заняттями на біговій доріжці, велотренажері. Такі кардіовправи добре позначаються на здоров’ї, особливо якщо не нехтувати правильним харчуванням і вітамінно-мінеральними комплексами, які містять Омега-3.
Нахили
Почати тренування можна з нахилів. Техніка виконання таких підходів дуже проста:
- Спершу нахилитися до правої ступні.
- Потім — до підлоги.
- Потім перейти до лівої ноги.
- Повернутися у вихідне положення.
Це вправа націлена на розвиток гнучкості хребта. Завдяки його виконання приходять в тонус м’язи сідниць, преса і спини. Нормалізується процес кровообігу. Нахили дозволяють розвантажити шию після тривалого проведення часу біля комп’ютера. Також вони стануть відмінною профілактикою захворювань судин голови.
Віджимання
У комплекс вправ на час карантину дуже корисно ввести віджимання. Вони допоможуть зміцнити м’язи спини, рук і грудей. Головне — робити ці підходи грамотно. Корпус і стегно повинні стати загальною прямою лінією. Шию потрібно тримати максимально рівно. Під час виконання віджимань не слід дивитися вперед — опускайте погляд вниз.
Випади назад
Від тривалого перебування вдома фігура точно не стає краще. Щоб не дати своїм формам перетворитися в щось малопривабливий, рекомендується додати в комплекс домашніх «карантинних» тренувань випади назад. Таку вправу:
- розвиває координацію;
- нормалізує кровообіг;
- підтягує сідниці.
Для його виконання пропонується відвести опорну ногу назад, зробивши наголос на носок. На вдиху слід присісти на одній нозі так, щоб утворився чіткий кут 90. На видиху потрібно піднятися. При цьому дуже важливо утримати рівновагу.
На замітку! Для досягнення помітних результатів рекомендується робити по 12 випадів на кожну ногу. Всього — 4 кола вправ.
«Берізка»
В комплекс рухів на період боротьби з коронавірусом рекомендується включити популярне вправу «Берізка», яке ефективно допомагає зміцнити шию і спину. Для його виконання потрібно зробити упор на передпліччя. При цьому тіло треба витягнути рівну струну інше — розслабити, а очі закрити.
Відмінно, якщо під час виконання «Берізки», у вас вийде трохи відсторонитися від сумних думок і помедитувати. Головне під час цієї вправи — не чекати дискомфорту!
Класичні присідання без ваги
Завершити домашнє тренування можна класичними присіданнями. Вага для них використовувати не потрібно. Такі підходи дозволять прокачати:
- спину;
- стегна;
- сідниці.
Коліна потрібно згинати до прямого кута, але вся вага при цьому переноситься на п’яти. Спину потрібно тримати максимально рівно і прямо. Слід зробити 30 повторень, а загальна кількість кіл — 4.
Не піддавайся вірусів: як швидко підвищити імунітет
Якщо ж ви вважаєте, що звичайні присідання для вас малоефективні, то використовуйте вагу, наприклад, 5-літрову ємність з водою. Займайтеся фізкультурою, не нехтуйте заходами профілактики коронавіруса і будьте здорові!