Спортзал закритий, басейн не працює. Які вправи робити вдома
Фізичні навантаження в домашніх умовах і дуже корисна дихальна вправа
Ті, чий день до карантину починався або закінчувався в спортзалі або басейні, досить швидко знайшли заміну і проводять домашні тренування, організовані фітнес-клубами та іншими інтернет-ресурсами. А що робити тим, чий фітнес полягав у поході до метро в робочий день і прогулянці в парку – у вихідний? Як організувати мінімальну фізичну активність відповідальним людям, які дотримуються самоізоляцію і сидять – в буквальному сенсі – вдома?
Як підняти рівень енергії, не виходячи з дому?
Багато, змушені працювати віддалено або тимчасово не працювати зовсім, скаржаться на відсутність енергії, знижений тонус, небажання займатися навіть тими справами, які самі запланували на вимушені неробочі дні. Начебто енергія майже не витрачається – але чому-то її і немає.
Справа в тому, що крім звичного і зрозумілого способу витрачати енергію – наших звичайних енерговитрат на життя, дуже багато енергії витрачається на напругу так званих “забитих” м’язів – тих, що з-за стресу, нерухомості, неправильних поз напружені постійно і ніколи не розслабляються.
Щоб знизити такі енерговтрати, ці м’язи необхідно регулярно розслабляти з допомогою статичних двохвилинних розтяжок. Також корисно виконувати вправу, яке допомагає збалансувати енергію в тілі.
Потрібно лежачи на спині підняти голову і розставлені трохи в сторони руки і ноги і затриматися в такому положенні на деякий час (бажано секунд на 30). Потім перевернутися на живіт, так само розвести руки і ноги в сторони, підняти їх і голову і затриматися в такому положенні на той же час. Повторити кожну позу потрібно тричі. Обов’язково залишатися в кожній позі однакову кількість часу!
Також підвищити рівень енергії допомагають дихальні вправи, причому годяться будь-які техніки. Якщо ви вмієте робити дихальну гімнастику (по Стрельникової, Бутейко, з ушу або йоги), обов’язково включіть її в свій щоденний розпорядок – це дасть вам додаткову енергію і зміцнить імунітет.
Для тих, хто ніколи такого не практикував, наведу приклад дуже ефективного дихального вправи з йоги.
Зробіть глибокий вдих, набираючи в легені якомога більше повітря, і підніміть руки. А потім різко повністю видихніть, одночасно вдаривши опускаемыми передпліччя рук по реберних дуг. Робіть кілька разів в день по 10-20 разів.
Основа цієї вправи — дуже хороший бронходренаж. Тому воно рекомендується не тільки як дихальна техніка, але і як засіб лікування і профілактики бронхітів і пневмоній. Його можна застосовувати при будь-яких бронхолегеневих захворюваннях.
Як дати собі посильне фізичне навантаження?
Для нашого тіла важливо, щоб щодня працювало якомога більшу кількість м’язових груп. Тому, звичайно, краще займатися танцями, бігом, плаванням, їздити на велосипеді і т. д. Багато з цих активностей більшості з нас зараз недоступні. Чим їх замінити?
Якщо ви раніше не навантажували свій організм, можна почати бігати, не виходячи з дому. Ви просто засікати час і біжите на місці спочатку одну хвилину, потім дві, потім кілька днів по дві хвилини.
Коли тіло буде готове, перестанете задихатися від бігу на місці, можна збільшити час ще на хвилину. І таким чином, поступово, орієнтуючись на відчуття тіла, не перенапружуючи його, збільшуйте навантаження, довівши її до тієї, яка вам потрібна.
Як знайти час для фізичних вправ?
Ще одне питання, яке хвилює тих, хто намагається зберегти фізичну форму в домашніх умовах: як не витрачати на це багато часу, адже віддалену роботу і домашні справи ніхто не відміняв?
Щоб час, який ви витрачаєте на тренування, було використано ефективно, треба підлаштовувати їх під циклічну активність нашого тіла. Так, ті навантаження, які гарні та корисні в один час, в невідповідний час можуть навіть зашкодити. Так що і коли робити?
Ніч. В цей час організм відпочиває, заряджається енергією, що відновлюється. Тому фізична активність в нічний час абсолютно ні до чого.
Ранок. Те, що людині треба зробити вранці, має абсолютно правильне і добре знайоме всім назву — “ранкова зарядка” або “розминка”. Все так і є. Вранці необхідно відновити рух енергії в тілі, прибрати перешкоди на її шляху.
Ці перешкоди – всілякі затискачі, напруги, набряки. За ніч наше тіло, як застоюється. Люди навіть назву для них правильне придумали — “енергетичні блоки”. Як їх прибрати?
1. Для початку потрібно зробити масаж енергетичних центрів організму – це сім точок, які розташовані по середній лінії тіла. Вони знаходяться: в промежині, над лобкової кісткою, відразу над пупком, в ділянці серця за грудиною, в області щитовидної залози, між брів і в області тім’ячка.
Кожну область потрібно масажувати за годинниковою стрілкою круговими рухами серединою долоні або кінчиками пальців, складеними в пучок. Необхідно зробити 100-150 кругових рухів. Це займає близько 5 хвилин і надовго заряджає енергією.
2. Потім розминка: потрібно прокрутити по три рази в кожну сторону кожен суглоб: на руках — променезап’ясткові, ліктьові, плечові; на ногах — гомілковостопні, колінні, тазостегнові. І звичайно ж, не забувайте про хребет — шия, грудний відділ і поперек.
Цього цілком достатньо, щоб привести своє тіло в працездатний стан. Не слід вранці давати великі фізичні навантаження — бігати або займатися з гантелями.
День. Протягом дня допустима будь-яка фізична активність. В умовах самоізоляції це можуть бути заняття на домашніх тренажерах, ходьба по сходах, біг на місці, прибирання. Все, чого вимагає ваше тіло, все, що ви хочете, те й робіть.
Вечір. Ввечері, бажано безпосередньо перед сном, потрібно розслабити ті м’язи, м’язові групи, які за день добре попрацювали, які нагружались, і особливо ті, які напружувалися з-за наших емоційних проблем. Робити це зручніше і швидше за все з допомогою статичних двохвилинних розтяжок, які я вже описував.
Якщо щоденну фізичну активність проявляти подібним фізіологічним способом, то проблем з рухливістю і активністю не буде. І тіло буде служити вам вірою і правдою навіть в режимі самоізоляції.