Чотири кроки, з яких почати, щоб скинути зайву вагу
І мова зараз піде не про чудодійну дієту.
Питання, як схуднути, стає особливо актуальним перед літом. І поки до заповітної пори ще є час, варто зайнятися своєю фігурою вже зараз, щоб потім не шукати чудодійні рецепти схуднення за один тиждень.
На жаль, на те, щоб скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я, потрібно більше часу і, головне, більше уваги до себе. Про те, як схуднути в домашніх умовах, розповіла Ганна Лисенко — фітнес-тренер і нутриціолог.
Анна Лисенко (@anna_lysenko_fit)
Нутриціолог, фітнес-тренер, автор книги «Перетворення. З гусені на метелика»
Крок 1: перевірити своє здоров’я
Перш ніж починати якісь маніпуляції з харчуванням, необхідно здати ряд аналізів. Так ви зрозумієте стан свого організму і його готовність до преображення.
Які аналізи потрібно здати перед схудненням
ТТГ — тиреотропний гормон щитовидної залози. Цей гормон бере участь у більшості обмінних процесів, при його недоліку вони сповільнюються, а організму хронічно не вистачає енергії. З-за цього виникають симптоми гіпотиреозу — слабкість, сонливість, набір ваги, зниження гемоглобіну і еритроцитів у крові, випадання волосся.
Інсулін (аналіз здається натщесерце) показує ймовірність інсулінорезистентності (предіабету).
Глюкоза — її рівень покаже ймовірність виникнення діабету
Лептин (здається натщесерце, можна випити води) — гормон ситості. У людей з підвищеним лептином часто надмірний апетит і тяга до солодкого. Це стан коригується харчуванням, тренуваннями, прийомом БАД, зменшенням стресу і корекцією режиму дня.
Ліпідограма (ЛПНЩ, ЛПВЩ, ЛПДНЩ, загальний холестерин). Це говорить про стан судин та ймовірності виникнення серцево-судинних захворювань.
Феритин. Якщо показник нижче вашого ваги, то у вас, швидше за все, залізодефіцитна анемія. Боротися з анемією треба під керівництвом лікаря: відновлення слизової кишечника, прийом хелатного заліза, іноді призначають крапельниці.
Вітамін D-25 OH. Це прогормон, який бере участь у багатьох обмінних процесах організму. При дефіциті зайва вага йде дуже складно.
Вільний тестостерон (тільки чоловікам!). Зниження показника заважає скидати зайву вагу.
Результати ваших аналізів повинен подивитися терапевт або ендокринолог.
Крок 2: прибрати харчової сміття з раціону
Коли питання з аналізами вирішено, можна приступити до роботи з своїм харчуванням. Для початку варто виключити «харчового сміття». Це всі продукти вторинної переробки, а також ті, що містять білу муку вищого сорту і цукор.
Які продукти виключити при схудненні
Крупи швидкого приготування
Пакетовані соки
Солодкі йогурти
Білий хліб
Снеки (чіпси, сухарики, печиво)
Фастфуд
Крок 3: вибудувати раціон для схуднення
Цілісні необроблені продукти повинні стати основою вашого раціону. Вони допоможуть зменшити відсоток жиру і наростити м’язову масу. І чим більше страв на основі таких продуктів ви знаєте, тим різноманітнішим буде ваш раціон.
Що їсти для гарної фігури
Цілісні необроблені продукти повинні стати основою вашого раціону.
М’ясо, риба, птиця (вибирати краще фермерські продукти).
Яйця.
Морепродукти.
Такі крупи, як гречка, бурий та червоний рис, вівсянка довгого варіння, кіноа.
Зелень і овочі всіх кольорів веселки.
Корисні жири — це і тварини (у м’ясі, рибі, яйцях), кокосова олія, авокадо, горіхи, насіння.
Крім складу харчування дуже важливу роль відіграє калорійність, співвідношення білків, жирів, вуглеводів і розпорядок прийомів їжі за часом. Професійно складений раціон, спрямований на схуднення, завжди повинен бути в грамах для чіткості результату. Він розраховується індивідуально за певними схемами. Це робота нутрициолога — фахівця з харчування. Не намагайтеся розрахувати його самостійно, так як можете собі нашкодити. Наприклад, нестача тварин жирів у харчуванні може призвести до перебоїв у менструальному циклі, а їх надлишок — до відсутності динаміки в жироспалюванні.
Крок 4: додати кардионагрузки
Схуднення — це зменшення жирового прошарку, і саме кардіотренування краще справляються з подібною проблемою. Що таке кардіотренування? Це монотонна навантаження, яку потрібно виконувати на рівномірному пульсі. В ідеалі кардіо на початковій стадії схуднення повинне займати не менше 40 хвилин, а то й цілу годину, якщо у вас багато зайвої ваги. Для такого тренування підійдуть еліпс, велотренажер, бігова доріжка (але на ній краще йти в гору), степпер, тренажер сходи або тренажер для веслування. Багато кидають кардіотренування, тому що починають задихатися на тренажері. Щоб цього не відбувалося, важливо стежити за рівномірністю свого дихання і пульсу.