План домашніх тренувань: знадобиться тільки бодібар!
В надзвичайній ситуації, коли кордони між країнами стрімко закриваються і півсвіту відправляє своїх співгромадян на карантин, багато свідомі громадяни наших широт віддають перевагу домашнім тренувань. Щоб полегшити вам це завдання, MyJane.ru регулярно пропонує на своїх фітнес-сторінках плани спортивних занять, адаптовані під домашній формат. Сьогодні хочемо запропонувати кругову інтервальне тренування з бодибаром. Тим більше, що цей компактний і бюджетний спортивний снаряд напевно у багатьох вже є вдома.
Кожне із запропонованих нижче вправ потрібно виконувати протягом 1 хвилини. Перерви між вправами зведіть до мінімуму – буквально до 5-ти секунд. Для зручності контролю часу встановіть таймер на смартфоні.
Після невеликої розминки переходите до основної частини тренування.
Вправа 1. Випади з бодибаром на плечах
Розмістіть бодібар на плечах, за його краї тримайтеся долонями зігнутих у ліктях рук. Зробіть випад на одну і ту ж ногу вперед, потім убік і назад. Продовжуйте зв’язку протягом 1 хвилини. 5 секунд відпочиньте і повторіть всю в’язку, змінивши опорну ногу. Працюють спина, і сідничні м’язи стегна.
Вправа 2. Підйом обтяжувача перед собою на прямих руках
Потримайте бодібар опущеними вздовж тулуба руками, лікті трохи зігніть. Піднімайте бодібар перед собою і повертайте у вихідне положення протягом 1 хвилини. Працюють плечі і руки. Потім 5 секунд відпочиньте, відкладіть бодібар в бік і переходите до наступної вправи.
Вправа 3. Присідання з вистрибуванням
Виконайте класичне присідання, розташувавши стопи на ширині плечей і розвівши коліна в сторони. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію мысков ніг. Випрямляючись підстрибніть вгору на обох ногах. Приземляючись, відразу присідайте. Продовжуйте протягом 1 хвилини. Якщо втомитеся, то просто присідайте без стрибків. Працюють і сідничні м’язи стегна, тренується витривалість, активно витрачаються калорії.
Вправа 4. Повний підйом корпусу
Лягайте спиною на гімнастичний килимок або гімнастичну лаву. Ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі. Бодібар утримуйте на прямих руках перед собою. Виконайте повний підйом корпусу, не змінюючи положення рук. Повертайтеся в початкове положення, голову і плечі на підлогу або лаву не опускайте. Продовжуйте протягом 1 хвилини піднімати і опускати корпус. Працюють руки і прямі черевні м’язи.
Вправа 5. Ягодичный місток
Знову лягайте на спину. Бодібар обома руками утримуйте внизу живота. Ноги зігніть в колінах, розкиньте їх в сторони, стопи разом – так звана «метелик». З нього підніміть сідниці над підлогою. Зафіксуйте «ягодичный місток», піднявши куприк. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте протягом 1 хвилини піднімати і опускати сідниці. Працюють сідничні м’язи.
Вправа 6. Присідання з жимом бодібару вгору
Потримайте бодібар на прямих, опущених вздовж корпусу руках. Виконайте повне присідання, наче намагаєтеся сісти на стілець, що стоїть позаду вас. Випрямляючись, спочатку зігніть руки в ліктях, потім виштовхніть бодібар вгору на прямих руках. Присідаючи, знову опустіть бодібар вниз через зігнуті лікті. Продовжуйте протягом 1 хвилини. Працюють ягодичныемыщцы, стегна, руки, спина.
Вправа 7. Присідання з планкою пліє
Встаньте біля краю гімнастичного килимка, ноги розведіть ширше плечей, стопи розташуйте біля кутів підстилки. Присядьте, розвівши коліна в сторони, упріться руками в підлогу, стрибком тому вийдіть в пряму планку. Потім стрибком вперед поверніться в присідання пліє і випрямитеся. Повторюйте зв’язку протягом 1 хвилини. Працюють всі основні м’язові групи, тренується витривалість, координація рухів, активно витрачаються калорії.
Вправа 8. Берпи
Саме ударне вправа у всій тренуванні. Встаньте прямо, присядьте, прийміть упор руками в підлогу, стрибком тому вийдіть в пряму планку, потім виконайте віджимання і опустіть тіло на підлогу. Підніміть себе на руках назад в пряму планку, стрибком вперед поверніться в присідання, потім випросталась і підстрибніть вгору. Повторюйте зв’язку протягом 1 хвилини. Працюють всі основні м’язові групи, тренується витривалість, координація рухів, активно витрачаються калорії.
Перше коло тренування завершений. Відпочиньте 30 секунд, походіть по кімнаті, попийте води. Зробіть ще 4 підходи. Потім виконайте кілька вправ на розтяжку.
Всього разом з розминкою і розтяжкою вся тренування займе не більше 1 години. Займайтеся за запропонованою програмою 3-4 рази в тиждень, харчуйтеся збалансовано і зустрічайте весняне потепління у відмінній формі!
На фото – Підлісна Яна
Джерело