10 продуктів, які запобігають розвитку раку
Профілактика раку грудей за допомогою овочів і фруктів: протиракова дієта
Чим харчується одна з найбільш відомих хірургів-онкологів, щоб самій не стати пацієнткою? На її тарілці в будь-який час дня — 70% свіжих овочів, фруктів і зелені, які доведено протистоять раку. Що відомо про таких продуктах, як брокколі, гриби і водорості, і як їм вдається боротися з раком?
Уявіть: живе собі нормальна клітина, не тужить, і раптом буквально за кілька днів вона мутує — наприклад, з-за ультрафіолетових променів, сигаретного диму або канцерогенної їжі. Мутировавшая клітина перетворюється в ракове “насіння”. Чи зможе це насіння пустити коріння і вирости у справжню пухлина, залежить від мікросередовища — “ґрунту”, на якій ракові клітини або процвітають, або гинуть.
Завдяки рослинним речовин — фітонутрієнтам, які надходять в організм з їжі, можна створити мікросередовище, блокує розвиток і поширення мутованих клітин. Давайте познайомимося з деякими з них: сульфорафан і індол-3-карбінол (броколі, кучерява капуста), геністеїн (соя), диаллилдисульфид (часник) і елагова кислота (ягоди, волоські горіхи).
З фруктів і овочів вдалося виділити ряд натуральних хімічних речовин, які активно блокують зародження і зростання ракових клітин (канцерогенез). Коли ракові “насіння” все ж формуються, ці ж фітохімічні речовини змінюють умови мікросередовища по всьому організму. Це такі речовини, як куркумін (куркума), галлат епігаллокатехін (зелений чай), ресвератрол (виноград, вино), жирні кислоти омега-3 (лляне насіння, авокадо), проціанідини (ягоди), геністеїн (соя), лікопен (помідори), антоціанідіни (яблука) і лімонін (апельсини).
Найзнаменитіші фітохімічні речовини мають антиоксидантні властивості і борються з вільними радикалами — шкідливими молекулами кисню, які, щоб стати стабільними, крадуть електрон прилеглої клітини і запускають каскад пошкодження клітин, відомий як окислювальний стрес. Антиоксиданти дарують окислювача свій електрон і нормалізують внутрішнє середовище організму:
Отже, як виглядає тарілка, багата антиоксидантами та іншими протираковими поживними речовинами? При кожному прийомі їжі вона повинна на 70% складатися зі свіжих фруктів, овочів і листової зелені (кучерявої капусти, шпинату, листової капусти), а на 30% — з цільних зерен і білка (бобових, сої). Не бійтеся крохмалистих овочів начебто батату або мускатного гарбуза; ваша їжа повинна бути яскравою і різнобарвною, тому що саме колір говорить про зміст фитонутриентов (хлорофіл дає зелений колір, каротиноїди — жовтий і помаранчевий, флавоноїди — синій, червоний і білий).
Хрестоцвіті овочі і листова зелень
Броколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, брюссельська капуста, ріпа, редис, крес-салат, кучерява капуста, рукола, листова капуста, пліч-чой, мангольд. Вчені провели дослідження, в якому стежили майже за 52 000 афроамериканок протягом 12 років, аналізуючи їх харчові звички, і виявили, що хрестоцвіті овочі зменшують ризик раку грудей на 41% у жінок до менопаузи, які вживали більше шести порцій в неделю1.
Щоб отримати максимальну користь від вашого брокколі, їжте його приготованим на пару або сирим і ретельно пережовувати, щоб руйнувати клітинні стінки; завдяки цьому молекули з’єднаються разом, утворюючи речовина сульфорафан. А паростки брокколі містять в сто разів більше сульфорафана, ніж власне брокколі.
Харчові волокна
Клітковина в овочах, бобових, цільних зернах зв’язує токсини і естроген, який створює ідеальне середовище для розвитку ракової пухлини, в шлунково-кишковому тракті (після чого ви змиваєте їх в унітаз!), покращує чутливість до інсуліну і містить цілий список антиоксидантних вітамінів і протиракових речовин. Намагайтеся вживати в їжу більше 30 г клітковини на день, щоб знизити ризик раку грудей до 50%2.
Що таке 30 г клітковини? Це три-п’ять порцій продуктів з високим вмістом харчових волокон, наприклад:
- 1 чашка (240 мл або 16 ст. л.) вареного дробленого гороху, сочевиці, чорної квасолі (15 г клітковини), лімської квасолі (13 м), варених бобів (10 г), зеленого горошку (9 м);
- 1 авокадо (13,5 м);
- 1 середній артишок (10,3 г);
- 1 чашка малини (8 м);
- 1 чашка цільнозернових спагетті (6,3 м) або перлової крупи (6 г);
- 1 середня груша (5,5 м);
- 3/4 чашки висівок (5,5 м);
- 1 чашка брокколі (5 г).
Скільки дорослих американців вживають в їжу менше необхідної денної дози клітковини? Дев’яносто сім процентов3. А ми з вами будемо в 3%. Хай живе квасоля (і ми)!
Свіжі та заморожені ягоди
Дозвольте мені познайомити вас (в порядку убування антиоксидантних властивостей) з дикою чорницею, журавлиною, ожиною, малиною, полуницею і вишнею. Такі речовини, як елагова кислота, антоціанідіни і проантоціанідіни порушують роботу сигнальної системи ракових клітин, стимулюють клітинне самогубство (апоптоз) і стримують ангіогенез — ріст кровоносних судин, який є ключовим процесом у розвитку ракової опухоли4. Заморожені ягоди теж годяться — додавайте їх у вівсянку і смузі.
Яблука з шкіркою, особливо червоні
Чи може одне яблуко в день прогнати рак грудей? Схоже на те! Флавоноли і катехіни у всіх яблучних шкірках, а також антоцианіни в червоних яблуках блокують всі метаболічні шляхи, які намагається використовувати рак — принаймні, у модельних тварин. Найкорисніше в яблуці для вас і найзгубніше для раку — шкірка. Якщо щодня їсти яблука (не яблучні пироги), ризик раку грудей зменшується на 24% у порівнянні з тими, хто їсть мало яблок5.
Помідори
Один з каротиноїдів — лікопен — забарвлює помідори в яскраво-червоний колір і найщільніше концентрується в шкірці. Лікопен — потужний антиоксидант, що демонструє протизапальні та антиангиогенезные властивості; це цілком вірогідні причини, що пояснюють, чому жінки, які їдять багато помідорів, рідше хворіють на рак груди6.
На відміну від інших фітохімічних речовин, які краще всього їсти в сирому вигляді, спассеровав помідори в оливковій олії протягом 15 хвилин, ви поліпшите їх засвоюваність і підвищите біодоступність лікопену.
Печериці і лікарські гриби
Гриби формально не є фруктами, овочами і взагалі рослинами — вони належать до власного царства, але це не робить їх менш смачними та поживними. Хто б міг подумати, що портобелло, лисички або гливи містять менше флавонова і ізофлавонів, ніж старі добрі печериці? Щоденне вживання в їжу всього 10 м — половини одного печериці — зменшило захворюваність раком грудей у китаянок на 64% в порівнянні з співвітчизницями того ж віку, які не їли грибів, і на 89%, якщо вони в додаток до цього ще й пили половину чашки зеленого чая7.
Лікарські гриби — трутовик лакований (рейші), трутовик різнобарвний, шиітаке і маітаке — широко використовуються в Азії для лікування різних видів раку. Дослідження показують, що полісахариди в лікарських грибах стимулюють імунні сигнальні шляхи і демонструють безпосередні протипухлинні свойства8.
Часник, ріпчаста цибуля, цибуля-порей, шалот, цибуля-різанець, зелений лук
Тисніть, ріжте або прямо так жуйте їх, але, так чи інакше, ці імуностимулюючі луки повинні бути свіжими, щоб свої антипроліферативні та антиоксидантні властивості проявив фітонутрієнти алліцин. Французьке дослідження показало неймовірні 75% зменшення ризику раку грудей при щотижневому вживанні 11-12 порцій цибулі або чеснока9.
Куркума і інші спеції
Може куркумін, самий активний інгредієнт ароматною жовтої пряної трави — куркуми, бути причиною, по якій захворюваність на рак грудей в Індії в п’ять разів менше, ніж у країнах Заходу? Куркумін знижує рівень естрогену, викликає апоптоз ракових клітин, пригнічує запалення і заважає діяльності вільних радикалів.
Одного разу зразки людської крові піддали дії вільних радикалів в лабораторії. Коли цю процедуру повторили з кров’ю тих же людей на наступному тижні, вона отримала вдвічі менше окисних пошкоджень ДНК. Що змінилося за тиждень? Піддослідні просто вживали в їжу по дрібці куркуми в день10.
Змішайте 1/4 чайної ложки порошку куркуми, 1/4 чайної ложки чорного перцю і 1 столову ложку жиру, наприклад меленого льняного насіння, і ви поліпшите засвоюваність і уникнете виведення цих речовин через печінку, — і, до речі, це відмінна приправа для салату, рису або овочевих страв.
Спеції надають їжі не тільки смак і колір: вони борються із запаленням, формуванням вільних радикалів, проліферації ракових клітин, ангиогенезом, а також стимулюють апоптоз і функціонування імунної системи. Рекомендую вам зайнятися протиракової готуванням — використовуйте гвоздику (її антиоксидантна потужність поступається лише агрусу), імбир, паприку, кумін, корицю, шавлія, розмарин, орегано, чебрець і все інше, що вам подобається на смак.
Норі та інші водорості
Водорості знижують эстрогеновую навантаження в організмі, стимулюючи виділення гормону з сечею і змінюючи склад кишкових бактерій. Дослідження, проведене в Кореї, показало, що щоденне вживання листа норі (обгортки для суші) зменшує ризик раку грудей більш ніж на 50%11.
Відомі їстівні водорості — норі, вакаме, арамэ, мэкабу, комбу, пальмарія, ірландський мох і спіруліна. Спробуйте перекушувати листами норі замість чіпсів або загортайте в них овочі та кольоровий рис. Киньте чайну ложку порошку спіруліни в смузі або салатну заправку або посипте водорослевыми пластівцями (можна знайти в інтернеті або на азіатських ринках) будь-яку страву замість солі.
Какао і темний шоколад
Какао-порошок, багатий на флавоноїди, можна додавати в ягідні смузі, якщо ви не можете без солодкого. Також корисним для профілактики раку буде вживання 40 г темного шоколаду (не менше 70% какао): антиоксидантів в ньому більше, ніж какао-масла і сахара12.
1 D. A. Boggs et al., “Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black women’s Health Study,” American Journal of Epidemiology 172, no. 11 (2010): 1268-1279.
2 I. Mattisson et al., “Intakes of Plant Foods, Fibre and Fat and Risk of Breast Cancer: A Prospective Study in the Malmo Diet and Cancer Cohort,” British Journal of Cancer 90, no. 1 (January 2004): 122-127.
3 A. Moshfegh, J. Goldman, and L. Cleveland, “What We Eat in America, NHANES 2001-2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intakes,” US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 9 (2005).
4 G. D. Stoner, L. S. Wang, and B. C. Casto, “Laboratory and Clinical Studies of Cancer Chemoprevention by Antioxidants in Berries,” Carcinogenesis 29, no. 9 (2008): 1665-1674.
5 S. Gallus et al., “Does an Apple a Day Keep The Oncologist Away?” Annals of Oncology 16, no. 11 (2005): 1841-1844.
6 E. Giovannucci, “Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature,” Journal of the National Cancer Institute 91, no. 4 (1999): 317-331; G. Masala et al., “Fruit and Vegetables Consumption and Breast Cancer Risk: The EPIC Italy study,” Breast Cancer Research and Treatment 132, no. 3 (2012): 1127-1136.
7 M. Zhang, “Dietary Intakes of Mushrooms and Green Tea Combine to Reduce the Risk of Breast Cancer in Chinese Women,” International Journal of Cancer 124, no. 6 (2009): 1404-1408.
8 S. P. Wasser, “Medicinal Mushroom Science: History, Current Status, Future Trends, and Unsolved Problems,” International Journal of Medicinal Mushrooms 12, no. 1 (2010).
9 B. Challier, J. M. Perarnau, and J. F. Viel, “Garlic, Onion and Cereal Fibre as Protective Factors for Breast Cancer: A French Case-Control Study,” European Journal of Epidemiology 14, no. 8 (1998): 737-747.
10 S. Percival et al., “Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by Ex Vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks,” Journal of the American College of Nutrition 31, no. 4 (2012): 288-294.
11 Y. J. Yang et al., “A Case-Control Study on Seaweed Consumption and the Risk of Breast Cancer,” British Journal of Nutrition 103, no. 9 (2010): 1345-1353.
12 Z. Faridi et al., “Acute Dark Chocolate and Cocoa Ingestion and Endothelial Function: A Randomized Controlled Crossover Trial,” The American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 1 (2008): 58-63.