Фігура мрії: комплекси простих вправ для домогосподарок і молодих мам
Займаємося вдома і милуємося своїм ідеальним тілом!
Ілона Чорнобай
Майстер спорту зі спортивної гімнастики. Тренер CrossFit, Fitness, Stretching, засновник проекту здорового схуднення Project X
Після вагітності створила проект по схудненню Project X і тренує учасників за авторською програмою інтенсивного жиросжигания. Унікальність програми в тому, що тренування займають до 15 хвилин в день, а результат – до 15 кг в місяць.
Комплекс для молодих мам CrossFit WOD
1. Джампінг джек (повторюємо 8 разів)
2. Sit-ups (повторюємо 8 разів)
3. Присед (повторюємо 8 разів)
4. Берпи (повторюємо 8 разів)
Це один коло!
Завдання:
Виконати максимальну кількість кіл за 5 хвилин. Без перерви.
Комплекс для домогосподарок
Біг на місці (1 хвилина)
Присед (50 разів)
Відведення (50 разів на кожну ногу)
Біг в планці (1 хвилина)
Джампінг Джек (повторюємо 50 раз)
Берпи (30 разів)
Це один коло!
Завдання
Виконати 3-4 кола.
Опис вправ
Джампінг джек
1. Вихідне положення: стань рівно, ноги разом, руки по швах, спина пряма.
2. У стрибку ноги розстав ширше плечей. Руками зроби бавовна над головою.
3. У стрибку повернися у вихідне положення.
Повтори 8 разів (за один раз вважається розведення і зведення ніг).
Звт ап
+1
1. Вихідна позиція — лежачи на спині, ноги напівзігнуті в колінах, руки випрямлені і лежать над головою. Сідниці, поперек, верх спини і ступні ніг один до одного в позі «жабки».
2. Починай рух корпусом вгору, одночасно з цим видихаючи. Наше завдання — піднятися за рахунок зусиль м’язів преса, спину при цьому намагаємося не округляти, руки кладемо на підлогу перед ступнями. У верхній точці корпус повинен бути розташований під прямим кутом по відношенню до підлоги.
3. Після торкання підлоги плавно починай опускатися вниз на вдиху, роблячи рух досить швидко, але підконтрольне. Тримай руки прямими над головою і доторкнися ними до підлоги, після чого повтори рух з самого початку.
Повторіть 8 разів.
Присед
1. Вихідне положення — стоячи розстав ноги на ширині плечей, спину тримай рівною, не опускай шию.
2. На вдиху плавно роби присідання, виставляючи руки перед собою. Стеж за спиною, вона не повинна округлятися.
3. Стегна повинні бути на одній лінії з колінами. Працюють не коліна — рух від стегон.
4. Повернися у вихідне положення.
Повторіть 8 разів.
Берпи
+1
1. Вихідне положення — положення стоячи, ноги на ширині плечей.
2. Сядь в упор сидячи.
3. Різко відведи ноги назад, корпус опусти на підлогу. Руки напружені, ноги на шкарпетках.
4. На секунду затримайся в цьому положенні. Далі повернися в упор сидячи, зроби стрибок. Розведи руки над головою і плесни в долоні.
Тримай спину прямою. М’язи кора, стегон, ніг і рук напружені.
Повторіть 8 разів.
Біг на місці
1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки по швах, спина пряма.
2. Підніми праву ногу вгору перед собою, потім приземлися на праву ногу, піднімаючи вгору ліву. Імітуючи біг, приземляйся на шкарпетки, спину тримай рівною.
3. Допомагай собі руками — протилежну передній нозі руку виведи вперед, другу-назад.
Тривалість — 1 хвилина. Важливо не кількість повторів, а техніка.
Відведення
1. Вихідне положення: руки і коліна на килимку. Руки прямі, коліна під стегнами, спина пряма, шия витягнута вперед.
2. На вдиху відведи пряму праву ногу п’ятою вгору, затискаючи сідницю. Затримай на 1-2 секунди її у верхній точці.
3. На видиху поверни ногу у вихідне положення. Повтори те на ліву ногу.
Повтори 50 разів на кожну ногу.
Біг в планці (скелелаз)
1. Вихідне положення: встань в планку на прямих руках. Тіло від верхівки до п’ят повинно утворювати пряму лінію. Корпус і руки напружені.
2. Верхня частина тіла не рухається. Швидко підтягуй коліна лівої і правої ноги по черзі.
Тривалість — 1 хвилина.