Їжа без шкоди: як приборкати апетит?
Відомий англійський письменник Чарльз Діккенс одного разу порівняв приборкання апетиту з перемогою людської природи. Слова класика, що жив у XIX столітті, актуальні й донині. Звичайно, потреба в їжі – визначальна для підтримки нашого життя. Але вона перетворюється в проблему, коли стає нав’язливою. Хороша новина: апетит можна взяти під свій контроль. Причому зробити це можна без серйозних обмежень, які так лякають багатьох. Існує безліч простих порад, що дозволяють не переїдати. Сьогодні ми познайомимося з ними.
Чому ми багато їмо
Наш підвищений апетит припав би до душі бабусі, коли ми були дітьми. Але в дорослому віці він перетворюється в справжню проблему і призводить до зайвої ваги. Ми починаємо переїдати з багатьох причин. Наприклад, робимо занадто тривалі перерви між прийомами їжі. Інший фактор – дуже маленькі порції. Передача сигналу ситості з шлунка, обумовлена хімічними реакціями, просто не доходить до мозку.
Ще один наслідок, приводить до неприборканого апетиту, – незбалансоване харчування. Організм просто не отримує необхідні речовини з їжі, і сигналізує нам почуттям постійного голоду.
Якщо ви любите на ходу перекусити солоденьким, то не дивуйтеся швидкого бажанням що-небудь знову з’їсти. Просто в крові спостерігаються скачки глюкози через надходження в організм швидких вуглеводів. До інших причин віднесемо безсоння, стрес, дотримання жорстких дієт або голодування, що тягне гормональні коливання в організмі.
До речі, про гормони. Мало хто знає, що наш апетит регулюють два «брата» – гормони грелін і лептин. Вони відкриті лише в 90-х рр. минулого століття. Один посилає мозку сигнал, що наївся, другий – сигналізує того ж мозку, що шлунок залишили залишки їжі. Перебуваючи в рівновазі, вони нешкідливі, але коли під впливом постійного порушення харчування виникає їх дисбаланс, вся система дає збій. Прокидається вовчий апетит, а відчуття ситості ігнорується.
Як приборкати апетит
Якщо підвищене бажання вкотре закинути що-небудь собі в рот обумовлено не проблемами зі щитовидкою, депресією, цукровий діабет, то цілком можна обійтися власними силами. Головне, повернути свій організм в стан рівноваги. Тому без перегляду режиму нікуди. Зверніть особливу увагу на наступні аспекти:
• висипайтеся
Дві ночі поспіль урізали свій звичний сон на пару годин, і будь ласка! Грелін підскочив на 15%, а лептин знизився на таку ж кількість. А це «пахне» вже 600 зайвими кілокалоріями у прийдешньому дні. А якщо ви не досыпаете хронічно, то яку кількість зайвої їжі це виливається?
Цифра може шокувати.
• дотримуйтесь питний режим
Але без фанатизму! Хоча нам і рекомендують вживати від 1,5 л чистої води на добу, але не потрібно випивати пару стаканів за раз. Інакше розтягніть шлунок, збільшиться поверхня його внутрішньої оболонки, а це прямий шлях до підвищеного вироблення греліну. Пийте невеликими ковтками часто, але по півсклянки максимум;
• виявляйте фізичну активність
Ніхто не змушує вас пропадати в спортзалі і тренуватися під наглядом індивідуального тренера. Підійдуть навіть піші прогулянки і нескладні домашні вправи. Головне в цій справі регулярність. Оптимальний варіант – до 20 хвилин 3 рази в день. Наше завдання – допомогти мозку на «раз» розрізняти відчуття ситості і голоду. І фізичні тренування з цим справляються на «відмінно»;
• дробове харчування – наше все
Як визначити, що ви на правильному шляху? Ви завжди відчуваєте ситість. І це не фантастика! Досягти такого результату можна, якщо кожні 2,5-3 години їсти невеликими порціями, але не об’їдатися. У середньому, виходить три основних прийому їжі і три перекусу. При такому підході вовчий апетит, який буває після голодування у 5-6 годин, вам не загрожує.
До речі, що там з харчуванням? Дієтологи настійно рекомендують звести до мінімуму споживання фруктози. Але не тієї, яка знаходиться плодах і ягодах, а в готових стравах. Наприклад, у випічці, сиропах, наповнювачах для морозива, напої. Щоб знизити апетит, збагатите раціон продуктами, які можуть його стримувати. Зверніть увагу на яйця, сир, вівсянку, бурий рис, цільнозерновий хліб і макарони, горіхи, пісне м’ясо, рибу.
Зверніть увагу: нерідко підвищений апетит, тяга до солодкого – симптом дефіциту мікроелемента хрому в організмі. Він необхідний для засвоєння глюкози, підтримки її оптимального рівня в крові. В добу нам необхідно до 200 мг хрому, а він міститься в пивних дріжджах, перлової крупі, зеленій цибулі, томатах.
І, звичайно, не забувайте, що відбити бажання «з’їсти слона» допоможе захоплення улюбленою справою. Бажання втекти від проблем, нелюбиме заняття, навпаки, провокують нас робити часті перерви і «збігати» у їжу. Пам’ятайте, апетит – перш за все психологічний, а не фізіологічний аспект. Розуміючи його слабкості, ви без праці впораєтеся з ним, і вийдете переможцем.
Джерело