Корисний список: продукти, в яких немає глютену
Дотримуватися цю дієту зараз модно. Хоча і не всім корисно.
Глютен — це група білків, який міститься в багатьох злаках. Завдяки йому тісто добре і швидко піднімається, а випічка тримає форму. Крім того, глютен здатний покращувати аромат продуктів і продовжувати їх термін придатності. Тому його додають в продукти, де глютену спочатку немає: практично всі соуси, напівфабрикати, ковбаси, морозиво, ароматизовані йогурти та інші оброблені продукти.
Втім, навіть якщо у вас є алергія на глютен, не означає, що потрібно відмовлятися від усіх злаків і будь випічки. Ми зібрали продукти, в яких немає глютену.
Цільнозернові
Рис, у тому числі бурий, кіноа, овес, амарант, гречка, просо, тапіока, кукурудза і ще кілька екзотичних видів злаків начебто теф не містять глютену. Але тут є небезпека перехресного забруднення: якщо на підприємстві, яке випускає, наприклад, гречку, пакують ще і пшеничну крупу, є ймовірність, що глютен з пшениці потрапить і в гречку.
Чого варто уникати: пшениця у всіх видах (у тому числі і булгур), ячмінь, жито.
Гриби, фрукти та овочі
Сміливо можна їсти будь-які фрукти, овочі, зелень, ягоди та гриби. Виняток становлять лише оброблені продукти — варення, джеми, наприклад. Для кращої консистенції у них можуть додавати (і частенько додають) загусники, що містять глютен — це крохмаль, мальтодекстрин і солод.
Крім того, глютен можуть містити консервовані гриби, фрукти та овочі, сухофрукти і очищені/нарізані продукти — в процесі підготовки могло статися перехресне зараження їх глютеном від інших продуктів на кухні або в цеху.
Білкові продукти
Бобові (в тому числі і арахіс, який насправді зовсім не горіх), горіхи і насіння, м’ясо та птиця, риба і морепродукти, соєві продукти (самі боби, едамаме, тофу) не містять глютену. Виняток — коли м’ясо або птицю маринують, консервують, обробляють, перетворюючи в напівфабрикати, або панірують. Містить глютен і соєвий соус, так що його варто уникати.
Молочні продукти
У більшості натуральних молочних продуктів глютену немає. Виняток — це фальсифікати, в які додають загусники, і ароматизована молочка типу йогуртів, морозива і т. д. Сміливо можна пити молоко і кефір, є сир, сир і сметану, масло і натуральний йогурт.
Ароматизовані продукти і плавлені сири — ось потенційне джерело глютену.
Жири та олії
У них глютену взятися просто нізвідки. Їсти можна будь-яке масло — і тваринного, і рослинного походження, у тому числі топлене.
Виняток — масла, в які додано ароматизатори або спеції. У них цілком може міститися і глютен, підсилює апетитний запах.
Напої
Вода, стовідсотковий натуральний сік, чай і кава без ароматизаторів — все це безглютенові напої. Немає його і в деяких газованій воді, енергетиках і спортивних напоях. Хоча ми їх не рекомендуємо пити в силу великого вмісту цукру. Глютену немає в більшості вин і деяких сортах пива — не пшеничного, звичайно, а, наприклад, гречаної або вівсяної.
Ризики безглютенової дієти
Через нестачу клітковини можуть початися проблеми з травленням. Крім того, відмова від цілих груп продуктів може спричинити за собою нестачу деяких вітамінів і мікроелементів.
Наталія Севастьянова
Ендокринолог-дієтолог, wellness-коуч.
«Щоб зрозуміти, відноситесь до категорії людей з целіакію, алергією на глютен, або немає, можна провести генетичну експертизу, яка допоможе зрозуміти, наскільки глютеносодержащие продукти представляють для вас небезпеку, або сісти на дієту приблизно на місяць, виключивши потенційно шкідливі для вашого організму продукти. Якщо на тлі цієї дієти ви помітите поліпшення самопочуття, то вам доведеться, швидше за все, дотримуватися її і далі».
Приклад безглютенового меню на день:
Сніданок: гречана каша, безглютенові хлібці, чай/натуральну каву.
2-й сніданок: запіканка з сиру.
Обід: борщ, відварні крильця, овочі, фруктовий сік.
Вечеря: рис з фрикадельками, салат з білокачанної капусти з морквою і яблуками, чай.