Пожива для серця: 10 продуктів, в яких багато калію
Цей мікроелемент життєво важливий для профілактики серцево-судинних захворювань: він допомагає регулювати кров’яний тиск, знижує ризик інфарктів і інсультів. Крім того, калій необхідний для здоров’я кісток.
Ознаки, що організму не вистачає калію
Остаточно і з повною впевненістю підтвердити, що у вас — дефіцит цього мікроелемента, можуть тільки відповідний аналіз і лікар. Однак є й непрямі ознаки, які повинні змусити насторожитися і звернутися до лікаря.
М’язова слабкість, млявість, хронічна втома, судоми (особливо вночі), апатія;
постійні набряки — при нестачі калію в організмі накопичується натрій, що утримує вологу в організмі;
перепади кров’яного тиску;
запори;
запаморочення.
Нестача калію часто виникає у людей, посилено займаються спортом, жінок, які захоплюються сечогінними і проносними засобами, а також у тих, хто сидить на дієті і грішить незбалансованим харчуванням.
У нашій країні добовою нормою калію вважається дозування 2000 — 2500 мг. Для тих, хто інтенсивно займається спортом і важкою фізичною працею, дозування може зростати до 5000 мг. А в США добовою нормою калію вважається доза 4700 мг.
Продукти, багаті калієм
Біла квасоля — кожні 100 г вареної квасолі містять близько 390 мг калію. Дозування відмінна, але тут питання в тому, чи зможете ви з’їсти стільки квасолі, щоб забезпечити собі денну норму мікроелемента. Крім того, квасоля містить багато клітковини, тіаміну, фолата, заліза, магнію і марганцю.
Нут — містить 718 мг калію на 100 г сухих бобів. Хороший привід робити іноді фалафель або салати з нутом. Але в готових бобах доза калію суттєво зменшується.
Арахіс — в сирих горіхах (до речі, арахіс — це не горіх, а бобова культура) міститься 705 мг калію на 100 р. У смажених кількість мікроелемента зменшується до 630 мг. Важливо є арахіс без солі, адже натрій — найлютіший ворог калію.
Картопля — і звичайний, і солодкий батат є відмінними джерелами калію. Всього одна запечена картоплина вагою 300 г забезпечить вам третина денної норми мікроелемента. Але важливо пам’ятати, що основна його кількість міститься в шкірці. Тому картоплю потрібно ретельно відмити і є разом з шкіркою.
Буряк — наш вітчизняний суперфуд. У 100 г міститься 288 мг калію, це 12% від денної норми. Крім того, буряк — джерело фолатів, марганцю і антиоксидантів. Як правильно їсти буряк, щоб отримати максимум користі, читайте ТУТ.
Зелень — петрушка, крес-салат, кінза, стебла селери, шпинат, щавель — готові постачати організму від 17 до 30% потрібної кількості калію на кожні 100 р. До того ж це цінне джерело кальцію. А калорій в зелені, самі розумієте, мінімум.
Банани — може бути, не дуже щедрий на калій фрукт, але зате дуже смачний. Один банан середнього розміру — це близько 422 мг калію. Однак проти нього, як і проти буряків, повстають тренери з фітнесу: в цих продуктах багато цукру.
Авокадо — цей унікальний овоч містить не тільки корисні жири, але і безодню життєво необхідних мікроелементів. Одне середнє авокадо забезпечить вам 20% від добової потреби в калії. Крім того, збагатить організм клітковиною, антиоксиданти, вітамін С, вітамін К, вітамін В6, фолієвої та пантотенової кислотою.
Курага, урюк і сушені персики — чим несимпатичнее вони виглядають, тим краще. Це означає, що сушили їх природним шляхом, не вымачивая в цукровому сиропі. Урюк містить 1780 мг калію на 100 г, сушений персик — 2040, курага — 1700.
Морська капуста — її або люблять, або ненавидять, але її користь заперечувати не має сенсу. Кожен 100 г морської капусти містить 970 мг калію. А що буде, якщо є її кожен день, читайте ТУТ.
А де ще
Багато калію містять гриби, особливо білі. У 100 г сушених боровиків міститься майже 4000 мг цього мікроелемента. Багаті калієм горіхи, соняшникове насіння, пшеничні висівки і соя. А на десерт — сушені фрукти: груша, чорнослив, родзинки.