12 продуктів, багатих залізом
За статистикою, дефіцит цього мікроелемента зустрічається у 25 відсотків людей по всьому світу. Найчастіше від нього страждають дошкільнята, вагітні жінки та дівчата під час місячних. В окремій групі ризику — вегетаріанці і вегани.
Серед ознак дефіциту заліза — сухість шкіри, ламкі шаруваті нігті і волосся, підвищена стомлюваність, слабкість і блідість. Крім того, волосся погано ростуть, страждає імунна система, а якщо дефіцит заліза постійний, може розвинутися анемія.
Морепродукти
Заліза багато в усіх морських створіння, але особливо щедрі на нього мідії, гребінці і устриці. 100 грамів цих молюсків забезпечить організму 3 мг заліза — це близько 17 відсотків добової норми. Морська капуста містить заліза ще більше 16 мг на 100 грамів продукту. Це навіть більше денної норми. Але треба пам’ятати, що залізо з рослинних джерел наш організм засвоює гірше, ніж з продуктів тваринного походження.
Шпинат
Неймовірно корисна зелень, з якої тим не менш треба бути обережними людям із захворюваннями нирок. У 100 грамах шпинату міститься близько 2,7 мг заліза, близько 15 відсотків від денної норми. До того ж в зелені багато вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо. А з урахуванням того, що шпинат містить дуже мало калорій, багато кальцію і антиоксидантів, прихильники здорового харчування однозначно радять включати його в свій раціон.
Субпродукти
Яловича, куряча, свиняча печінка — цінне джерело заліза. Як і інші субпродукти: легені, печінка, нирки, серце, навіть мозок. 100 г яловичої печінки — це 6,5 мг заліза, 36 відсотків від денної норми. Крім того, субпродукти багаті вітамінами групи В, вітаміном А, селеном і міддю, а також білком. Правда, жиру в печінці теж чимало, так що зловживати нею не варто.
Бобові
Соя, сочевиця, нут, горох, квасоля — це не тільки рослинний білок, але і залізо. Правда, в формі, яка складніше засвоюється організмом, ніж залізо з тієї ж печінки. Чемпіон серед бобових — сочевиця, на 100 грамів сухого продукту припадає 11,8 мг заліза, 84 відсотки денної норми. Правда, щоб повністю заповнити дефіцит заліза, доведеться з’їсти дуже багато сочевиці, адже вона сильно розбухає при варінні. Як і соя — в 100 грамах сухих зерен міститься 9,7 мг заліза, 69 відсотків добової норми.
Червоне м’ясо
Сперечатися про користь або небезпеки червоного м’яса можна вічно. З одного боку, вчені довели, що часте його вживання може викликати рак прямої кишки. З іншого — прихильники кетодиеты готові їсти його сирим і своїм прикладом доводити користь червоного м’яса. У будь-якому випадку заліза в ста грамах червоного м’яса — близько 2,6 грама, воно добре засвоюється, а сам продукт легко доступний. Крім того, м’ясо забезпечує організм білком, цинком і селеном.
Кунжут
Всього 100 грамів насіння — це 16 мг заліза, 114 відсотків денної норми. Правда, така порція кунжуту містить ще й дуже багато калорій — 573. Але 30 грамів в день можна собі дозволити: додати у смузі, наприклад, або посипати кунжутом кашу. Вийде і ситно, і поживно, і корисно.
Яйця
У білку, ясна річ, заліза немає, а ось у жовтку — дуже навіть немало. На 100 грамів яєчного жовтка припадає 6,7 мг заліза, 48 відсотків добової норми. Але, зрозуміло, є «але». Жовток в середньому яйці важить всього 18 грамів. Більше двох штук в день їсти їх не варто — іншого вам не порадить ні лікар-дієтолог, ні фітнес-тренер. Виходить, з яєчного жовтка ми можемо отримати лише 15 відсотків від добової норми заліза. Втім, з усього потроху — так і набереться.
Гречка і кіноа
Порція вареної крупи кіноа — 185 грамів — містить 2,8 мг заліза. Гречка — трохи менше, всього близько 2 мг. Краще, ніж нічого, але заповнити дефіцит заліза виключно продуктами рослинного походження все-таки складно. Проте варіант непоганий, до того ж ці крупи не містять глютену і багаті корисними вітамінами та мікроелементами.
Індичка і курка
100 грамів м’яса птиці — це від 1 до 3 мг заліза. Причому засвоюється воно з індички і курки набагато краще, ніж з того ж шпинату. Який, до речі, стане відмінним доповненням до страв з птиці: таке поєднання дозволить залозу всмоктуватися найкращим чином. Особливо корисно буде темне м’ясо — ніжки. У білому м’ясі кількість заліза менше, бо воно та пофарбовано блідіше.
Висівки
Найбільше заліза в пшеничних висівках: 14 мг на 100 грамів продукту. Тобто порція повністю перекриває денну потребу в цьому мікроелементі, але за умови, що залізо засвоїться повністю, що навряд чи. Та й непросто це — з’їсти цілих 100 грамів висівок. Зазвичай їх денна порція — 3-4 столових ложки. А ось вівсяні висівки містять заліза майже в три рази менше: 5,4 мг на 100 грамів.