5 рецептів правильного харчування: кожна страва – за півгодини

ЗСЖ-рецепти: що приготувати на правильному харчуванні

Блогер і ресторанний оглядач, автор кулінарних книг Катерина Маслова розробила для одного з кращих в Казані ресторанів “50/8” спеціальне ЗСЖ-меню. Вхідні в нього 16 страв одночасно корисні і смачні — в складі немає цукру, білого борошна, мінімум масла, використовуються тільки здорові способи приготування. П’ять рецептів страв для правильного харчування ви знайдете нижче, а за іншими вас чекають в Казані!

1. Теплий салат з кіноа, індичкою та ананасами

Кіноа — відмінне джерело білка, як і індичка, а її поєднання з ананасом не залишить нікого байдужим!

На 4 порції:

• Відварне кіноа — 160 г
• Індичка — 400 г
• Мікс листя салату — 120 г
• Ананас свіжий — 200 г
• Кунжут чорний і білий — для прикраси

Заправка:

• Кунжутне масло — 80 г
• Соєвий соус — 20 г
• Сік лимона — 20 г
• Мед рідкий — 20 г

Приготування

1. Індичку нарізати на шматочки і обсмажити на грилі або сковороді-гриль.
2. Ананас нарізати трикутниками і обсмажити на грилі або сковороді-гриль.
3. Для заправки змішати всі інгредієнти.
4. З’єднати відварне кіноа з листям салату. Викласти на тарілку, зверху — індичку і скибочки ананаса. Полити заправкою.

2. Суп-пюре із сочевиці з попкорном з булгуру

Ніжні бобові, такі як сочевиця, багаті рослинним білком, а в суп-пюре набувають приємну кремову структуру.

На 4 порції:

• Сочевиця суха — 200 г
• Вода — 400 мл спочатку, потім доливати по мірі потреби
• Ріпчаста цибуля — 100 г
• Морква — 100 г
• Рослинна олія — 2 ст. л.
• Каррі — щіпка
• Куркума — щіпка
• Булгур — 4 ст. л.
• Сіль і перець — за смаком

Приготування

1. Відварити сочевицю протягом 15 хвилин. Доливати воду в міру потреби — важливо, щоб з сочевицею залишалося достатньо рідини, інакше суп вийде занадто густим.
2. Пасерувати на олії дрібно нарізану цибулю, додати терту моркву, обсмажити.
3. Подрібнити сочевицю разом з овочами в блендері до консистенції пюре. Посолити, додати спеції, перелити в тарілку, прикрасити попкорном з булгуру.
4. Для попкорну з булгуру: на розігріту суху сковороду насипати 1-2 ст. л. булгуру, накрити кришкою. Як тільки булгур перестане лопатися (це займе 2-3 хвилини), зніміть сковороду з вогню і остудіть попкорн.

3. Боул з тунцем і овочами

У глибокій тарілці або мисці збирається збалансований набір інгредієнтів, які ще й добре сполучаються по смаку й кольору. Бувають боулы чисто овочеві, тут мариноване філе тунця зробить боул більш яскравим.

На 4 порції:

• Тунець охолоджений — 200 г
• Очищені огірки — 100 г
• Авокадо — 100 г
• Зелене яблуко — 100 г
• Брокколі відварна охолоджена — 100 г
• Зелена квасоля стручкова свіжоморожена — 100 г
• Мангольд — 60 г

Для маринаду:

• Рисовий оцет для суші — 20 г
• Соєвий соус — 40 р
• Японський рибний соус — 20 г
• Соус “Солодкий чилі” — 40 г
• Сік лайма — 20 г
• Перець чилі червоний — 5-10 г

Приготування

1. Для маринаду: перець чилі подрібнити, змішати всі інгредієнти.
2. Філе тунця нарізати кубиками, покласти в маринад на 3-5 хвилин. Потім викласти в центр тарілки.
3. По краях сегментами розкласти: нарізані на слайсері “стрічки” огірків, кубики авокадо, соломку яблука, відварне брокколі, розморожену і ошпарену окропом зелену квасолю в стручках. За бажанням можна полити все це залишками маринаду.

4. Скляна локшина з вешенками та овочами

Бобова локшина — фунчоза — після варіння стає напівпрозорою і чудово поєднується з трохи обсмаженими теплими овочами.

На 4 порції:

• Скляна локшина — 500 г
• Болгарський перець червоного кольору — 80 г
• Болгарський перець жовтого кольору — 80 г
• Морква — 80 г
• Цукіні — 80 г
• Зелена стручкова квасоля свіжоморожена — 80 г
• Гливи — 120 г
• Рослинна олія — 40 г
• Кунжутне масло — 8-10 г
• Кунжут — щіпка
• Соєвий соус — за смаком

Приготування

1. Нарізати овочі та гриби соломкою, квасолю розморозити, все обсмажити на рослинному маслі до стану аль денте.
2. Локшину відварити протягом 3 хвилин в киплячій воді, воду злити.
3. Змішати локшину з вешенками і овочами, додати кунжутне масло для аромату і соєвий соус за смаком, викласти на тарілку, посипати кунжутом.

5. Сирники зі знежиреного сиру з ягідним варенням без цукру

Зрозуміло, що сирники можуть вважатися корисним стравою, тільки якщо в них не занадто багато борошна і цукру. У цих пшеничного борошна і цукру білого немає зовсім.

На 4 сирника по 125 г:

• Сир знежирений — 500 г
• Яйце — 2 шт.
• Сироп топінамбура — 40-50 г
• Сіль — щіпка
• Рисове борошно — 100 г
• Рослинна олія — 20 г (для смаження)

Для варення:

• Свіжі або свіжоморожені ягоди (чорна смородина) — 250 г
• Сироп топінамбура — 60 г
• Сік лимона — 10 р, якщо ягода солодка (до чорної смородині, наприклад, не потрібно)

Приготування

1. Варення: ягоди залити сиропом топінамбура і соком лимона, довести до кипіння, проварити на середньому вогні 25 хвилин.
2. Сирники: перемішати сир з яйцем, сиропом топінамбура і дрібкою солі, зліпити сирники, обваляти в рисовому борошні, залишити на 2-3 години в холодильнику. Потім обсмажити до рум’яності на олії на сковороді і потримати 5-10 хвилин при 150 градусах в духовці.

Як забезпечити себе свіжими сирниками на сніданок і не витрачати час на приготування їжі з ранку? Сформувати сирники з допомогою кулінарного кільця, а потім заморозити. Коли вам захочеться приготувати на сніданок сирник, достатньо буде обсмажити до золотистого кольору на сковороді з двох сторін, не розморожуючи, а потім 10-15 хвилин потримати в духовці при 160 градусах.

Джерело