Яка їжа корисна для кісток та суглобів: список продуктів

Згідно з клінічними дослідженнями, після 25 років наші кістки починають тоншати. Руйнування відбувається приблизно на 1% в рік. Щоб уникнути регресу і зберегти здоров’я кісток до глибокої старості, необхідно включити в раціон певні продукти.

Чому так важливий для кісток кальцій?

Кістки — найміцніші елементи нашого організму. Вони виконують дві основні функції: захисну і опорно-рухову. Кістки сформовані з дуже щільного органічного матеріалу і здатні витримувати навантаження до 160 кг на 1 кв. см. протягом життя в кістках відбувається два ключових процесу: відновлення і руйнування. З віком швидкість розпаду перевищує період відновлення, внаслідок чого вони стають крихкими.

Головний «ворог» наших кісток — остеопороз. Це захворювання, при якому з них вимивається кальцій — основний будівельний матеріал, який виконує наступні функції:

• формує кістки і хрящі;
• робить наші зуби міцними;
• сприяє м’язовим скороченням;
• знижує рівень холестерину в крові, так як блокує засвоюваність насичених жирів;
• допомагає роботі щитовидної і статевих залоз, гіпофіза, надниркових залоз;
• покращує згортання крові.

Розвиток остеопорозу викликає безліч факторів: шкідливі звички, порушення гормонального фону і т. д. Однак ключова причина — недостатнє надходження кальцію ззовні (з їжею або спеціальними біологічними добавками).

Людині до 50 років необхідно вживати приблизно 100 мг кальцію щодня. У більш старшому віці-норма зростає до 1200 мг на добу.

Як добитися засвоюваності кальцію?

Щоб кістки залишалися міцними, необхідно щоденне достатнє надходження кальцію в організм. Але сам по собі мікроелемент погано засвоюється, тому кальцій слід приймати в тандемі з іншими речовинами.

Так, засвоюваність кальцію підвищує вітамін D. Також кісткам і зубам необхідний фосфор. Поєднання цих елементів прискорює процеси регенерації кісткових тканин і дозволяє не допустити їх руйнування.

Яка їжа корисна для кісток та суглобів?

Якщо не заповнювати своєчасно запас кальцію в організмі, кістки стануть крихкими. Тоді великий ризик отримати остеопороз, рахіт, викривлення хребта і масу інших болячок. Тому важливо знати, які продукти слід вживати для підтримки здоров’я кісток і суглобів.

Топ-7 продуктів з високим вмістом кальцію

Продукти, багаті кальцієм

Безперечний лідер за вмістом кальцію — молоко. Щоб отримати добову порцію мікроелемента, потрібно випивати 1 л напою в день. Але цей варіант підходить далеко не всім, особливо якщо людина страждає непереносимістю лактози. Альтернатива — сир твердих сортів. В 100 г продукту міститься 72 мг кальцію. Відповідно, для поповнення обсягу кальцію в організмі необхідно з’їдати 120-150 гр сиру щодня.

Багаті кальцієм і інші продукти:

• сир;
• квасоля;
• капуста;
• жовток курячого яйця;
• хліб із житнього борошна;
• креветки;
• горіхи і сухофрукти;
• цитрусові.

Отримати передозування кальцієм їжі неможливо. Це трапляється лише при вживанні мікроелемента в лікарській формі.

Їжа, багата фосфором

Фосфор бере участь у формуванні кісткових тканин та приймає участь в обміні речовин. Щоденна норма для дорослої людини — 1500-1800 мг. Нестача цього мікроелемента здатна викликати занепад сил, сонливість, головні болі.

Щоб цього не сталося, досить ввести в раціон:

• риба (минтай, лосось, скумбрія, сардини, тунець);
• яловичину;
• горіхи і насіння;
• зародки пшениці і висівки;
• жовтки курячих яєць;
• вівсянку.

При складанні раціону пам’ятайте, що досягти максимального засвоєння фосфору можна за умови правильного співвідношення з кальцієм. Тому зверніть увагу на продукти, в яких такий баланс створила сама природа: фундук, капуста, морква і т. д.

Продукти, багаті вітаміном D

Ключова функція вітамінів цієї групи — допоміжна. Вони забезпечують всмоктування фосфору і кальцію в стінки тонкого кишечника. Добова норма вітаміну D для дорослого — 15 мкг.

Максимальна концентрація міститься в:

• печінки;
• риби жирних сортів і ікрі;
• яйцях;
• вершковому маслі;
• грибах;
• насінні соняшнику.

Формуючи меню, пам’ятайте, що всі страви повинні бути збалансовані. Тоді ваші кістки залишаться міцними до глибокої старості.

Джерело