Як зняти втому і підвищити продуктивність на робочому місці: 2 способи
Досить сидіти в соцмережах! Де ваша сила волі?
Щастить тим, хто може використовувати пік своєї продуктивності для найбільш важливих робочих завдань, а в решту часу займатися тим, що не вимагає особливої креативності та зосередженості. Але як бути, якщо вам треба бути в хорошій робочій формі весь день? А ви не виспалися, і вже до обіду накопичується втома? Знання про роботу мозку і тайм-менеджмент вам в допомогу.
Вітаю, вам знову вдалося притягти себе на роботу (в школу, в університет). Тепер ви хочете бути продуктивними і використовувати свій час по максимуму. Тому зараз же перевірте пошту. А раз вже ви все одно зайшли в Мережу, то заодно і сторінку на Facebook.
Стоп. Так справа не піде. Вам потрібно зібратися і нарешті зробити щось путнє.
Все, що вам потрібно, це трохи завзятості, чи не так? Погана новина: наша здатність до самоконтролю далеко не безмежна. Концепція виснаження его стверджує, що сила волі являє собою обмежений ресурс, який зменшується при посиленому використанні протягом дня. Прямо як рівень заряду акумулятора вашого смартфона.
Автори деяких досліджень вважають, що це пов’язано з тим, що акт застосування сили волі вимагає витрат великої кількості глюкози, тобто цукру, що живить наш мозок. Але ніхто в кінцевому рахунку не знає, чому наша сила волі так нестійка і скороминуща. Абсолютно ясно одне: ми не можемо постійно залишатися настільки зібраними, як того хочемо. Щоб досягти більшої продуктивності, вам необхідний підхід більш надійний, ніж постійний самоконтроль, вам потрібна система.
Працювати заради віддаленій нагороди: еволюція проти
Ключова відмінність між роботою і дозвіллям полягає в тому, що на дозвіллі можна радісно скролити новинну стрічку в Facebook, сидячи на дивані, тоді як на роботі перегляд новин Facebook поряд з величезною купою паперів змушує відчувати себе непродуктивним невдахою. Можна боротися з цією поганою звичкою, приклеївши собі на лоб стікер зі словами “забудь про дурощі”. Це перетворить кожне селфи в суворе нагадування.
В нашому житті є всього дві речі, які приносять нам радість: серотонін і дофамін. Нейротрансмітери серотонін і дофамін — це наша нагорода за виконану роботу, наприклад, успішно складений іспит.
На жаль, еволюція не оптимізувала нас для адекватної оцінки таких абстрактних цілей, таких як хороші оцінки. Найбільш еволюційно успішними предками були ті, хто споживав багато калорій і хотів злучатися як можна частіше. Обидва заняття, ймовірно, були досить трудноосуществимыми підприємствами, але не вимагали тижнів планування та в разі успіху забезпечували швидке зростання гормонів щастя.
З цієї причини наш мозок схильний вважати заохочення, що лежать у віддаленому майбутньому, менш цінними, ніж ті, які знаходяться в межах досяжності. Швидкий викид дофаміну, що послідував за спонтанним відвідуванням YouTube або Facebook, часто представляється більш привабливим, ніж перспектива отримати гарну оцінку на іспиті через три тижні.
Крім того, хороша оцінка — це одноразова винагорода, в той час як комп’ютерні ігри або соціальні мережі володіють такою неймовірною привабливістю завдяки безлічі дрібних повторюваних викидів дофаміну.
Якщо б наші пращури відкрили в своїх печерах університети і вирішили, що хороші оцінки сексуальні, у нас не було б цих проблем. Але голосіннями тут не зарадиш: на сьогоднішній день наш мозок має тягу до отримання швидких заохочень, а наявність постійного доступу в інтернет все більше ускладнює опір спокусам.
Як підвищити продуктивність: винагороди кожні 25 хвилин
Так як же обійти ці камені спотикання хімії мозку? З допомогою помідорів! Точніше, техніки “Помодоро” — метод отримав свою назву на честь кухонного таймера-помідора, який належав його винахіднику.
В його основі лежить ідея розбивати процес виконання довгострокових завдань, винагорода за які очікується коли у віддаленому майбутньому, на безліч коротких відрізків часу, в кінці кожного з яких очікує викид дофаміну.
Робота ділиться на 25-хвилинні інтервали, що чергуються з 5-хвилинними перервами. У перервах ви нагороджуєте себе відпочинком і робите все, що вважаєте за потрібне для підвищення рівня дофаміну. Потім приходить черга наступних 25 хвилин напруженої роботи, а після чотирьох робочих інтервалів настає більш тривала заохочувальна пауза тривалістю 15-20 хвилин.
Спробуйте хоча б раз скористатися цим методом і досягнете великих успіхів. Мозок з радістю приймає робочі схеми, що відповідають його розумінню виконання завдань з подальшим заохоченням.
Як зняти втому: power nap, денний сон на робочому місці
Іноді має сенс робити банальні речі більш привабливими, даючи їм екзотичні назви. Наприклад, коли крик розлюченого боса вириває вас з обіймів солодкого післяобіднього сну на робочому місці, вам слід в своє виправдання заявити, що це “пауер неп”.
Якщо таке трапилося, то, принаймні, ви можете бути впевнені, що не прокинулися в Японії. Тому що традиція задрімати в громадському місці там поширена настільки, що це явище навіть отримав свою власну назву — “инэмури”. У Країні висхідного сонця здоровий денний сон на робочому місці вже давно став соціально прийнятним, і в японському парламенті депутати часто збираються подрімати групами.
Переваги нетривалого денного сну добре вивчені. Тим не менш, деякі стверджують, що після такого сну відчувають ще більшу втому. Це все тому, що на Заході ми ще не досягли досконалості у високому мистецтві инэмури. Багато хто просто сплять занадто довго.
Коли ви лягаєте спати, то спочатку проходите через три фази не-REM-сну, які називаються № 1, № 2 і № 3. Різні стадії сну можна відрізнити один від одного за прогресуючого скорочення вимірювання мозкової активності.
Протягом перших двох фаз, № 1 і № 2, ви перебуваєте в стані легкого сну. М’язове напруження і активність вашого мозку знижуються. Вже у фазі № 2 ви перестаєте сприймати сигнали, що надходять від органів почуттів, і приступаєте до обробки інформації, отриманої за день.
Доведено, що пробудження під час цих двох стадій призводить до підвищення продуктивності та креативності, поліпшенню пам’яті і зменшенню втоми.
Але от біда, ви поставили будильник, задавши надто щедрий для денного сну проміжок часу. Приблизно через 30 хвилин мозок перемикається на фазу глибокого сну № 3. Якщо будильник розбудить вас на цій стадії, є ризик прокинутися заспаним, незграбним, з непереборним бажанням залізти назад в ліжко. Тому ефективний денний сон за своєю тривалістю повинен становити від десяти до 30 хвилин.
Якщо пауер неп, незважаючи на всі свої очевидні переваги, здається вам ритуалом для людей похилого віку, спробуйте суперверсию і випийте еспресо прямо перед тим, як подрімати. Збудливий ефект кофеїну починає відчуватися приблизно через десять хвилин і досягне свого максимуму через два-три чверті години.
Коли ви прокинетеся після цієї подвійної прокачування, то відмовки, щоб відстрочити виконання роботи, більше не будуть потрібні. Ви відчуєте себе як Обелікс після падіння в чан з чарівним зіллям, тільки без метросексуальных кісок і надмірної ваги.