Інтервальне голодування для схуднення: 7 заборонених продуктів

Якою корисною їжею заповнити своє вікно харчування

Інтервальне голодування — дотримання вікна харчування 8, 10 або 12 годин — приваблює багатьох тим, що не треба рахувати калорії і можна їсти практично все. Але це не зовсім так: якщо ви наповните своє меню при інтервальному голодуванні шкідливими продуктами зі списку нижче, для корисних просто не залишиться часу! У розраду скажімо, що список дозволених продуктів набагато більше — його ми наводимо теж.

При інтервальному голодуванні ми відмовляємося від ідеї харчуватися цілодобово — і тому прийоми їжі треба ретельно планувати, щоб ніколи не відчувати сильного голоду. Але цього мало. Щоб домогтися найкращих результатів у плані зниження ваги і зміцнення здоров’я, дотримуйтесь збалансованої дієти: багато свіжих фруктів і овочів, сироваткових білків і корисних жирів. Не налягайте на пончики і на все, що приготовлено у фритюрі. Ось список продуктів, від яких варто триматися подалі.

Від яких продуктів відмовитися на інтервальному голодуванні, щоб схуднути

1. Ніякої содової, дієтичної або будь-який інший газованої води. Вживання солодких газованих напоїв — один з найшвидших способів перенасичення тіла цукром і порушення системи регуляції кількості глюкози в крові. І дієтична содова зовсім не є більш корисною для здоров’я альтернативою. Встановлено, що вона змінює мікробіом шлунково-кишкового тракту і створює дефіцит вкрай необхідних хороших бактерій.
2. Жодних розфасованих фруктових або овочевих соків. Навіть якщо на них написано “100-відсотковий сік”: у більшості таких напоїв містяться консерванти, здатні зруйнувати слизову кишечника і викликати синдром дірявого кишечника. Якщо вам необхідні фруктові або овочеві соки, готуйте їх самостійно. І випивайте їх в той же день.
3. Жодних сухих сніданків — за винятком тих, які містять менше 5 грамів цукру на порцію. Ніколи не слід починати або закінчувати день солідної дозою цукру.
4. Жодних енергетичних, протеїнових і фруктово-горіхових батончиків. Вони мало чим відрізняються від шоколадних батончиків, навіть якщо їх рекламують зірки спорту. У них досить багато білків і клітковини, але в той же час майже всі вони перенасичені консервантами і цукром. Замість такого батончика завжди краще з’їсти жменю натуральних горіхів.
5. Ніяких продуктів, що містять кукурудзяний сироп, фруктозу або сахарозу (сахароза на 50 відсотків складається з фруктози). Уважно читайте склад продуктів на етикетках, тому що ці інгредієнти можна виявити в чому завгодно — від пасти до шоколадних батончиків. Справа в тому, що наш організм не сприймає ці підсолоджувачі як різновиду цукру, тому система регуляції рівня глюкози веде себе так, ніби у вас в крові немає цукру. Це призводить до підвищення рівня цукру в крові і стає великою проблемою, особливо якщо у вас вже діагностували преддиабета або діабет.
6. Жодного темного або гарячого шоколаду вечорами. В одній 140-грамової плитки темного шоколаду міститься стільки ж кофеїну, скільки в чашці кави. Якщо ви затятий любитель шоколаду, перейдіть на молочний шоколад, в якому вдвічі менше кофеїну, ніж в темному, і ласуйте їм відразу після обіду.
7. Жодних горіхових паст із шкідливими добавками. Я такий же прихильник арахісової пасти, як і всі. Шукайте продукт, до складу якого входить лише один інгредієнт — горіхи. Уникайте тих, які містять цукор або рослинне масло.

Що буде, якщо є занадто багато білка

Насичені білками продукти містять життєво важливі амінокислоти, необхідні для синтезу різних ферментів і формування м’язової маси. Амінокислоти необхідні всім рослинам і тваринам, тому присутні у всіх джерелах живлення. Рослини здатні виробляти амінокислоти з допомогою сонячного світла та води, але тварини (включаючи людей) можуть виробляти лише деякі з них. Тому нам потрібно отримувати додаткові амінокислоти з продуктів харчування.

Ви можете насолоджуватися усіма видами джерел високоякісних білків. У число продуктів з високим вмістом білків входять м’ясо тварин і птахів, риба, морепродукти, боби і горох, яйця, соя, горіхи і насіння. Листові зелені овочі і молочні продукти також містять білки.

Можна з’їсти занадто багато білків? Так. Практика показує, що добова норма споживання білків повинна складати 0,8 грама на кілограм маси тіла. Виходить, що людині, яка важить 70 кілограмів, потрібно приблизно 60 г білків на добу.

Уважно погляньте на цю рекомендацію, і вам стане ясно: більшість з нас вживає дуже багато білків. Проте надмірна кількість білків (більше 2 грамів на кілограм маси тіла на добу протягом декількох тижнів або місяців) піддає стресовій навантаженні систему метаболізму і може вивести з ладу нирки, а вам, очевидно, хотілося б прожити своє життя з двома працюючими нирками.

Протеїнові коктейлі гарні для нарощування та підтримки м’язової маси, особливо якщо необхідна додаткова підтримка сил під час виконання фізичних вправ. Однак вони теж можуть містити безліч інгредієнтів, вживання яких варто уникати. Наприклад, одна порція коктейлю може містити 15 грамів протеїну і 10 грамів цукру, які роблять його приємним на смак. Якщо ви відчуваєте, що вам необхідний протеїновий коктейль, виберіть той, в якому немає додаткового цукру.

Де містяться складні вуглеводи

Найкорисніші для здоров’я вуглеводи містяться в некрохмалистих листових зелених овочах, фруктах і злаках з низьким глікемічним індексом (ГІ). Цей індекс показує, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові.

Вуглеводи з високим ГІ викликають різке підвищення його і стимулюють викид інсуліну, який запускає механізм переробки цукру в запаси жиру, в результаті чого через пару годин до вас повертається почуття голоду.

На відміну від них, повільно спалюються продукти з низьким ГІ, такі як вівсянка і зелені овочі, пригнічують апетит. Ці низкогликемические вуглеводи більш ефективно контролюють і стабілізують рівень глюкози та інсуліну. Низьким ГІ мають ягоди і цитрусові.

Обмежте споживання або повністю відмовтеся від простих і перероблених вуглеводів, таких як білий хліб, макарони, білий рис, печиво і торти. Замість них вибирайте цільнозернові продукти, в яких багато клітковини.

Продукти з високим вмістом клітковини складаються в основному з вуглеводів, але є гарним вибором, бо клітковина не перетравлюється і добре очищає кишечник, коли покидає ваш організм. Клітковина допомагає проводити детоксикацію тіла і сприяє засвоєнню поживних речовин у здоровому ШКТ. Гарними джерелами клітковини є бобові, ягоди, листові овочі, кіноа і цільнозернові злаки.

Хороші джерела корисних жирів

Харчовий жир забезпечує будівельними матеріалами кожну клітину тіла. Він необхідний для розвитку мозку, а також для підтримки здоров’я шкіри і волосся. Крім того, жир допомагає абсорбувати важливі мікронутрієнти, такі як вітаміни A, D, E і К До того ж додавання жиру в їжу дозволяє отримувати задоволення від їжі і довше зберігати відчуття ситості. Найбільш корисними жирами вважаються ті, які містяться у свіжих продуктах, на відміну від жирів в перероблених рослинних оліях.

Насичені жири, такі як вершкове масло, залишаються твердими при кімнатній температурі. Що б вам не говорили, знайте, що насичені жири не шкодять здоров’ю і не викликають ожиріння.

Найкращими жирами є мононенасичені. При кімнатній температурі вони стають м’якими і плавляться. Вони містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і яєчні жовтки.

Мононенасичені жири займають важливе місце в меню середземноморської дієти, яка славиться тим, що допомагає її прихильникам залишатися здоровими і стрункими. На додаток до всього мононенасичені жири можуть використовуватися організмом для вироблення енергії.

Багато продуктів рослинного і тваринного походження, що містять поліненасичені жирні кислоти, теж є хорошими джерелами жирів. Поліненасичені жирні кислоти поділяються на дві групи: жири омега-3 жири омега-6.

Жири омега-3 відіграють ключову роль у підтримці доброго здоров’я, допомагають контролювати і скорочувати кількість тілесного жиру. Справа в тому, що жири омега-3 здатні підсилювати кровообіг, щоб полегшувати доставку жирів до тих місць, в яких стимулюється метаболізм.

Жири омега-3, які містяться в деяких продуктах рослинного походження, таких як лляне насіння, а також в окремих видах риб, таких як лосось, у креветках і яйцях деяких птахів.

Оскільки жири омега-6 присутні в дуже багатьох продуктах, одержуваного нами кількості цих жирів зазвичай вистачає для задоволення наших харчових потреб. Обидва типи поліненасичених жирних кислот називаються незамінними, тому що вони не виробляються в нашому організмі, і він не здатний функціонувати без їх допомоги.

Як скласти меню при інтервальному голодуванні: список дозволених продуктів

Фрукти і овочі з низьким глікемічним індексом

• Абрикоси
• Авокадо
• Артишоки
• Баклажани
• Банани
• Білокачанна капуста
• Пліч-чой
• Бадилля турнепсу
• Броколі
• Бруква
• Брюссельська капуста
• Водяний крес
• Грейпфрути
• Гриби
• Груші
• Дині
• Ожина
• Суниця
• Інжир
• Кале
• Ківі
• Кокоси
• Червоний перець
• Листова капуста
• Цибуля ріпчаста
• Цибуля-порей
• Мангольд
• Малина
• Молоде листя гірчиці
• Морква
• Морські водорості
• Огірки
• Оливки
• Пастернак
• Персики
• Помідори
• Редис
• Ромен-салат
• Рукола
• Бурякова гичка
• Селера
• Солодкий перець
• Сливи
• Спаржа
• Топінамбур
• Гарбуз
• Фенхель
• Цвітна капуста
• Часник
• Шпинат
• Яблука

Джерела білків тваринного походження

• Баранина
• Яловичина
• М’ясо індички
• М’ясо курки
• М’ясо качки
• Свинина
• Телятина
• Яйця

Білки рослинного походження

• Арахіс
• Біла квасоля
• Боби гіацинтові
• Плющені горох
• Турецький горох
• Квасоля звичайна
• Квасоля пінто
• Чорноока квасоля
• Сочевиця

Риба і морепродукти

• Гребінці
• Зубатка
• Кальмари
• Камбала
• Краби
• Креветки
• Лобстери
• Лосось
• Люциан
• Макрель
• Меч-риба
• Мідії
• Минтай
• Восьминіг
• Палтус
• Пікша
• Оселедець
• Сібас
• Тріска
• Тунець
• Устриці
• Форель

Горіхи

• Бразильський горіх
• Волоський горіх
• Каштан
• Кедрові горіхи
• Макадамія
• Мигдаль
• Пекан
• Відповідні горіхові пасти
• Фісташки
• Фундук

Насіння

• Коноплі
• Кунжуту
• Льону
• Соняшнику
• Гарбуза
• Чіа

Корисні для здоров’я жири

• Масло авокадо
• Кокосове масло
• Масло макадамії
• Оливкова олія
• Вершкове масло

Джерело