Чому болять кисті рук? Вправи при тунельному синдромі
Суглобова гімнастика для рук при синдромі зап’ястного каналу
Здавалося б, люди, які працюють за комп’ютером, грають на музичних інструментах, не надто навантажують руки — вони не тягають тяжкості, не працюють руками в прямому сенсі слова. Чому ж у офісних працівників все частіше болять і німіють кисті рук? Вся справа в тунельному синдромі, лікування та профілактика якого актуальні саме для “білоручок”. Як допомогти собі?
Тунельний синдром — це професійне захворювання. Його ще називають синдромом зап’ястного каналу. З ним стикаються люди, які постійно виконують кистями рук одні й ті ж рухи. Це офісні працівники, музиканти, художники, люди, які багато друкують на комп’ютері.
Найчастіше тунельний синдром розвивається саме у жінок, так як у них більш вузький зап’ястний канал. Перші ознаки, як правило, виявляються до 30 років. У деяких — трохи пізніше. Іноді вони зникають, а потім з’являються знову. З віком симптоми посилюються, і до 50-55 років частота захворювання досягає піку.
Як розвивається тунельний синдром?
Через променевозап’ястний канал до кистей рук проходять нерви і судини. Сам канал утворений кістками і сухожиллями, тому він практично нерастяжим. Якщо він знаходиться в робочому положенні тривалий час, і при цьому руки (а значить, і м’язи) працюють, то тканини, що оточують канал, напружуються. З-за цього нерви і судини, які забезпечують чутливість рук і рух, стискаються. Якщо це відбувається досить довгий час, людина відчуває в кисті симптоми тунельного синдрому — оніміння, слабкість, больові відчуття.
Люди, які коли-небудь перенесли травму зап’ястя, перш за інших потрапляють у зону ризику: у них синдром буде більш виражений.
Багатьом знайома ситуація, коли людина падає вперед, на руки, і кисть різко вигинається. У цей момент зв’язки і м’язи, які забезпечують роботу променево-зап’ясткового каналу, сильно і різко розтягуються. Більш того, зміщуються кістки, і рух суглоба починає йти неправильним осях. Тепер додайте постійну навантаження — і ось вони симптоми тунельного синдрому: біль, хрускіт, оніміння, слабкість.
Поетом руки необхідно берегти. Багато людей сьогодні добувають хліб руками, навіть якщо це написання текстів де-небудь на березі моря. У вас можуть бути ідеальні умови роботи, але якщо в ній постійно задіяні кисті рук, має сенс подбати про те, щоб вашій “знаряддя” праці було комфортно.
6 вправ для кистей рук: лікування тунельного синдрому в домашніх умовах
Цей комплекс корисний тим, хто займається офісною роботою, хто багато друкує на клавіатурі, а також домогосподаркам — загалом, всім.
При виконанні вправ для кистей рук пам’ятайте, що суглоби руки дуже ніжні. Будьте акуратні, дозуйте натяг і не робіть різких рухів, щоб не пошкодити суглоби.
Вправа 1. Вихідне положення: стоячи.
- Витягаємо одну руку вперед долонею вгору і натягуємо пальці на себе, вниз (з допомогою іншої руки).
- Повертаємо руку долонею вниз, вказівний палець другої руки ставимо по осі кисті і натискаємо долонею допомагає руки на кисть, пальці дивляться вниз.
- Передпліччя повинно бути випрямлений повністю.
Виконуємо акуратно, без різких рухів, щоб не нашкодити собі.
Тепер робимо те ж саме з іншою рукою.
Вправа 2. Витягуємо руки перед собою, повертаємо їх кистями назовні, потім поєднуємо кисті і скріплюємо в замок. А потім як би вивертаємо зчеплені руки.
Разжимаем пальці, міняємо руки.
Вправа 3. Рух з дитинства: пам’ятаєте “ми писали, ми писали”? Коли ми стискаємо пальці в кулак і разжимаем, як ніби робимо легкі викидання пальцями. Повторюємо це рух протягом однієї-двох хвилин.
Вправа 4. “Скребемся в двері”. Пальці рук випрямлені, розчепирені і злегка напружені. Тепер виконуйте скребуть руху — ми так само робили в дитинстві, коли зображали тварин чи дійсно намагалися щось або когось подряпати.
Ці прості на перший погляд “дитячі” вправи насправді відмінно розробляють пальці і кисті рук і розслаблюють м’язи. Їх можна виконувати в будь-який час навіть в офісі. Не лінуйтеся, не соромтеся це робити, і руки вам скажуть спасибі!
Вправа “Вісімка”. Виконуйте синхронно, або по черзі кистями рук руху, які нагадують малювання вісімки. Уявіть, що ваші кисті рук — це пензля художника в прямому сенсі, а ви — той самий художник, який повинен малювати “вісімки”.
Рухи повинні бути плавними. Пальці тримайте разом.
Можливо, буде чутний хрускіт при виконанні вправи — це, швидше за все, наслідок давньої травми. Це нормально — продовжуйте виконувати вправу.
Далі збільшуйте амплітуду руху, підключаючи передпліччя.
Вправа на розтягування та розслаблення м’язів. Встаньте лицем до столу. Це може бути будь-який стіл вдома чи офісний — на роботі, значення не має.
Покладіть долоні на поверхню столу, пальці при цьому повернені до себе.
Тепер повільно і акуратно нахиляйтеся вперед, переносячи вагу тіла на долоні. Не робіть різких рухів, не спирайтеся на долоні занадто сильно. Робіть повільно, не поспішаючи.
Як і “Вісімка”, це вправа ідеально тим, що його можна виконувати навіть в умовах офісу. Приділіть кілька хвилин, щоб розслабити пальці рук, і при систематичному підході це стане відмінним засобом боротьби з тунельним синдромом.
А ще не забувайте про такі профілактичні заходи, як гелева подушечка під зап’ястя або ергономічна клавіатура. При роботі на комп’ютері дуже важливо пам’ятати про такі, здавалося б, дрібницях: вони розвантажують руки, і ті не перенапружуються.
Не забувайте також про те, що корисно періодично робити гарячі ванни або використовувати сухе тепло, щоб зігрівати і таким чином розслабляти м’язи рук.